Dieta hipocalórica: tudo sobre calorias e emagrecimento

Entre as inúmeras estratégias existentes quando o objetivo é a perda de peso, a dieta hipocalórica se destaca entre as opções que realmente são eficientes e normalmente tem duração pré-estabelecida. Esse pode ser um dos primeiros passos para o emagrecimento em busca de uma maior qualidade de vida. 

Basicamente, ela tem como proposta a restrição de calorias a fim de gerar déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que o organismo gasta para executar as atividades do dia a dia. Esse balanço energético varia de pessoa para pessoa, mas em geral, são propostos planos alimentares com limite máximo de 1.500 kcal diárias. E como acontece com todos os tipos de dieta para emagrecer, é sempre importante saber quais são os impactos na saúde, como funciona, e, é claro, fazer essa escolha com o acompanhamento de um nutricionista para não colocar o seu bem-estar em risco. 

O que é dieta hipocalórica?

Para simplificar, essa dieta tem como principal característica um cardápio com baixa quantidade de calorias. Por isso, é bastante utilizada por pessoas que desejam perder peso de maneira mais efetiva. Afinal de contas, a grande diferença aqui é o limite de calorias a serem consumidos durante determinado período de tempo. 

Na prática, normalmente se elabora uma dieta de 1.200 calorias ou 1.500 calorias. Mas sempre vale lembrar que as necessidades energéticas variam para cada organismo, conforme fatores como idade, sexo, estilo de vida, entre outros. Por isso, nada de sair cortando quantidades no seu dia a dia por conta própria, viu? 

Isso porque reduzir drasticamente o aporte de energia (ou seja, fazer uma dieta hipocalórica muito restrita) pode fazer mal para o seu corpo e até induzir ao efeito sanfona e transtornos alimentares. Além disso, ao restringir a alimentação, é preciso cuidar para que o cardápio atenda às necessidades nutricionais, garantindo o fornecimento correto de nutrientes e também energia e saciedade para você fazer tudo que precisa no dia a dia com bastante disposição. 

Vale também ressaltar que não se deve confundir essa abordagem com a dieta metabólica.  Mas para que serve dieta metabólica, então? Ela tem um foco diferente, em que normalmente se come diversas refeições ao dia, mas sempre em pequenas porções. Na teoria, ela favorece o funcionamento do metabolismo, mas já se sabe que organismos diferentes funcionam de maneiras diferentes, e a avaliação da estratégia utilizada precisa ser sempre individual. 

Taxa metabólica basal

Para ajudar a entender um pouquinho mais sobre o funcionamento da dieta hipocalórica, é bacana conhecer o conceito de taxa metabólica basal. A TMB nada mais é que a quantidade de energia (combustível) que cada organismo utiliza para se manter funcionando.

O número de calorias gastas varia conforme os fatores citados, como peso, sexo, idade e altura. Também entram no cálculo pontos como quantidade de atividade física praticada, por exemplo. Para se ter uma ideia, um homem de 30 anos, com 1,80m de altura e 80kg, tem uma TMB de 1.858. Ou seja, essa é a quantidade de calorias que ele deve consumir diariamente para manter seu peso estável. 

Esse conceito é importante porque é com base nele que o nutricionista entende qual seu gasto energético diário para sugerir uma dieta hipocalórica que consiga gerar o déficit, e consequentemente, a perda de peso. Cada profissional pode adotar diferentes condutas e orientações, mas é comum que essa estratégia seja estabelecida por períodos curtos de tempo. Outro cuidado importante diz respeito à escolha dos alimentos para sua alimentação saudável. Afinal, é preciso combinar itens de baixa densidade calórica com alta saciedade, pois passar fome nunca é saudável. 

Mas como fazer déficit calórico na prática?

Antes de mais nada, vale lembrar que as calorias não são vilões nem inimigas da sua saúde, certo? Elas são apenas a unidade de medida da energia que cada alimento fornece. Ou seja, cada comida oferece uma quantidade de “combustível” para o nosso corpo, um número x de calorias.

Quando não gastamos toda a energia que consumimos por meio dos alimentos, ela fica armazenada no corpo, gerando aumento de peso. Quando gastamos mais energia do que consumimos, geramos o déficit calórico, que tem como consequência, quando feito corretamente, a perda de gordura corporal. Neste último caso, o “débito” das calorias faz com o que o organismo utilize gordura para gerar energia. 

A dieta hipocalórica entra na jogada com esse processo. E, por exemplo, para conseguir perder 1 kg de gordura, é necessário eliminar 7 mil calorias ao total. Com um déficit calórico de 1.000 calorias por dia (que é bem significativo), levaria uma semana para essa mudança acontecer, ou seja, nada saudável e não indicado por profissionais.

Benefícios da dieta hipocalórica

Bom, sem dúvidas o principal objetivo e benefício de adotar essa dieta é reduzir os números na balança. Quando realizada de maneira correta, ela pode ser super relevante para conquistar resultados em um prazo estipulado de tempo ou até mesmo fugir do temido efeito platô ou sanfona. 

Esse efeito acontece quando existe uma paralisação da perda de peso ou até aumento de peso, mesmo seguindo o mesmo plano alimentar e mantendo a atividade física, pois nesse caso, a dieta foi tão restrita que a taxa metabólica basal (ou seja, seu metabolismo) fica mais lento e necessita de menos calorias para sobreviver comparado com antes.

Isso ocorre porque o emagrecimento não é um processo linear, dependendo de vários fatores fisiológicos, como a adaptação do organismo ao novo estilo de vida. Outro motivo pode ser a adoção de dietas restritivas sem acompanhamento, gerando uma perda muito rápida e por consequência, uma diminuição do metabolismo, como dito anteriormente.

Outro ponto bacana é que, como a dieta hipocalórica normalmente se faz valer de alimentos baixos em calorias, mas altamente nutritivos, as pessoas passam a se habituar a consumir mais vegetais, frutas e itens super benéficos para a saúde.

Como costuma trazer resultados rápidos, ela também pode servir como incentivo para alguém em busca de transformações no estilo de vida. No caso de pessoas com estados de saúde mais críticos ou que sofrem de obesidade, perder peso tem impacto direto na redução do risco de doenças, como diabetes ou problemas cardíacos, por exemplo. 

Vale destacar, porém, que para alcançar todos esses benefícios sem colocar a saúde em risco, é preciso contar com a orientação e acompanhamento de um nutricionista. Afinal, ele é o único profissional habilitado para a prescrição de dietas e adequação do cardápio saudável às suas necessidades, objetivos, desejos e preferências. 

Ela é indicada para quem?

Em geral, dietas hipocalóricas são recomendadas para pessoas com sobrepeso ou obesidade (Índice de Massa Corporal superior a 30). Há alguns casos em que são prescritas também para pessoas que desejam apenas perder um pouco de gordura. Em todas essas situações, sempre com ajuda especializada. 

Vale também um adendo, existem algumas pessoas às quais essa abordagem não é recomendada. Entre elas, indivíduos que: 

• tiveram um infarto recente;
• tenham distúrbios psiquiátricos ou transtornos alimentares;
• tenham diabetes;
• tenham problemas cardíacos ou histórico de AVC;
• apresentem problemas renais ou hepáticos;
• estejam fazendo tratamento de câncer.

Para essas pessoas, recomenda-se um acompanhamento multidisciplinar que pode envolver médicos, nutricionistas e até psiquiatras. Afinal de contas, a alimentação tem impacto direto na saúde física e mental. 

Por quanto tempo devo fazer?

A verdade é que não existe um tempo exato para manter uma dieta hipocalórica. O que pode mudar é a quantidade de déficit para atingir os objetivos traçados e manejar seus resultados com diferentes déficits e níveis de atividade física. O tempo de resposta de cada indivíduo às mudanças alimentares é bem diferente, mas a partir de 30 dias costuma ser possível perceber os primeiros resultados na balança. A manutenção do déficit e outras mudanças também dependem da avaliação do nutri. 

Importância do exercício físico

Pensando em ter uma melhora na saúde como um todo, ganhando um maior bem-estar e muuuuita qualidade de vida, o combo de comer bem e movimentar o corpo é imbatível. Com isso, é possível melhorar o sono, afastar doenças, ganhar mais disposição e, é claro, aumentar o gasto energético.

Um cuidado essencial para quem está mantendo uma dieta hipocalórica é equilibrar o nível de atividade física. Isso porque nem sempre pode ser uma boa ideia juntar atividades intensas com déficits calóricos também intensos. 

Aqui entra o trabalho em conjunto do nutricionista e o profissional de educação física, que podem encontrar a melhor combinação pensando na saúde, sem correr o risco de fraquezas, desgastes e falta de disposição. 

Como montar uma dieta baixa em calorias?

Em qualquer proposta de mudança alimentar, o passo número um é focar em qualidade alimentar. Levando isso em consideração, a dieta hipocalórica costuma diminuir a ingestão de alimentos ricos em gorduras (que apresentam maior densidade de calorias) e priorizar alimentos mais leves, como vegetais, proteínas magras e leguminosas. 

As frutas também são escolhidas sob essa lógica, com foco naquelas opções com maior teor de água e fibras, como melancia, maçã e morango, por exemplo. Outro ponto é caprichar nos alimentos que aumentam a sensação de saciedade, como as proteínas magras e adição de fibras como aveia, chia e outros nos lanches. 

A seguir, apresentamos um cardápio com base em uma dieta de 1.200 calorias, e se com essa quantidade de calorias, você estiver em déficit ocorrerá o emagrecimento. Confira as opções: 

Café da manhã (cerca de 200 kcal): 

Opção 1: 1 xícara de café com leite + 1 fatia de pão integral + 1 colher de creme de ricota + 1 maçã.

Opção 2: 1 banana amassada + 2 colheres de sopa de aveia.

Opção 3: vitamina de 1 banana prata + 6 morangos + ½ maçã + 2 folhas de couve-manteiga + ½ colher de chá de mel. 

Almoço (cerca de 400 kcal)

Opção 1: 1 xícara de legumes cozidos no vapor +1 filé de peito de frango + 1 pegador de espaguete integral + 3 colheres de sopa de molho de tomate 

Opção 2: 2 colheres de sopa de cuscuz + ½ xícara de grão-de-bico + ½ tomate picado + 1 pepino picado + manjericão + punhado de queijo feta 

Opção 3:  3 colheres de sopa de atum + 2 colheres de sopa de azeitonas picadas + ½ cebola picada + um fio de azeite + 2 folhas de couve + 1 massa wrap integral 

Lanche (cerca de 150 kcal)

Opção 1: pão de queijo de frigideira (2 colheres de sopa de tapioca + 1 colher de queijo ralado + 1 ovo) + 1 copo americano de suco de abacaxi natural

Opção 2: 1 copo americano de iogurte natural + ½ xícara de frutas picadas + um pitada de canela em pó

Opção 3: vitamina de 1 copo de leite vegetal + 12 morangos picados

Pré-treino: (cerca de 80 kcal) 

Opção 1: 1 banana prata

Opção 2: 1 xícara de chips de batata-doce 

Opção 3: 1/4 de xícara de mix de castanha com uva-passa 

Pós-treino (90 kcal)

Opção 1: 1 unidade de maçã

Opção 2: 1 barrinha de proteína 

Opção 3: 1 ovo cozido 

Jantar (250 kcal) 

Opção 1: 1 fatia de pão integral + 1 fatia de queijo prato + 1 colher de sopa rasa de creme de ricota + tomate + alface 

Opção 2: omelete: 2 ovos + 1 colher de ricota + espinafre 

Opção 3: 4 colheres de sopa de peito de frango desfiado + 1 colher de ricota + 1 tomate em fatias + 1 fatia de pão integral 

Ceia (0 kcal) 

Opção 1: chá de camomila natural

Opção 2: chá de hibisco natural

Opção 3: chá de erva-cidreira natural 

 

Alimentos com poucas calorias e saudáveis

Uma alimentação variada é essencial para perder peso com saúde e garantir pratos coloridos e saborosos. E grandes aliados nesse sentido são os alimentos com baixa densidade calórica. A seguir, listamos diversas opções beeem levinhas, com base em porções de 100g*: 

Rúcula: 25 kcal 
Alface: 15 kcal 
Brócolis: 25 kcal
Aspargo: 20 kcal 
Chuchu: 19 kcal
Pepino: 16 kcal
Repolho: 25 kcal  
Couve-flor: 25 kcal 
Beterraba: 43 kcal
Abobrinha: 17 kcal 
Tomate: 11 kcal 
Agrião: 11 kcal 
Nabo: 28 kcal 
Couve: 27 kcal 
Espinafre: 23 kcal 
Pimentão verde: 28 kcal 
Abóbora: 26 kcal 
Rabanete: 16 kcal 
Morango: 30 kcal 
Melancia: 30 kcal 
Laranja: 47 kcal 
Limão: 29 kcal 
Mamão: 43 kcal 
Cogumelos: 22 kcal 
Iogurte natural: 53 kcal 
*Com base nas informações da Tabela de Composição Química dos Alimentos USDA 

Qual a melhor forma de começar uma dieta?

Como você viu, para começar com o pé direito e garantir bem-estar durante esse processo, o ideal é orientação de um profissional. O nutricionista irá avaliar suas preferências alimentares, restrições, objetivos e histórico para traçar uma dieta hipocalórica que se adeque ao seu estilo de vida e seja possível de seguir sem sofrimento.

Fazer um corte na alimentação sem acompanhamento pode resultar em carências nutricionais e também sintomas como irritabilidade, fraqueza, falta de energia, dores de cabeça e dificuldade de concentração. 

Além do apoio do nutri, outro ponto que pode fazer a diferença é contar com opções que tornem o comer bem mais prático na sua rotina. Nesse sentido, comidas congeladas como as que você encontra na Liv Up te ajudam a seguir focado sem passar trabalho. Assim, mesmo quando o tempo está curto, você tem acesso a pratos saborosos, equilibrados e nutritivos. Ah, e o melhor é que são feitos com ingredientes naturais e fresquinhos, com as receitas dos nossos chefs. Comida de verdade, com gostinho de preparo caseiro e que te ajuda a atingir seus objetivos. 

Referências

USDA Gov | Tabela Alimentar

Benefício dos exercícios físicos e dieta hipocalórica

Revista Médica de Minas Gerais

Baladia, E., Manera, M., & Basulto, J. (2008). Las dietas hipocalóricas se asocian a una ingesta baja de algunas vitaminas: una revisión. Actividad Dietética, 12(2), 69–75. doi:10.1016/s1138-0322(08)75624-4

HERMSDORFF, Helen Hermana M. A legume-based hypocaloric diet reduces proinflammatory status and improves metabolic features in overweight/obese subjects. Eur J Nutr (2011) 50:61–69

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