Dietas são o caminho para emagrecer? Descubra!

Veja a opinião de uma nutricionista sobre as principais dietas da moda e cuidados para não deixar a saúde de lado.

Dieta low carb, dieta cetogênica, dieta detox e por aí vai… Muito provavelmente você já ouviu falar pelo menos em uma delas, ou até mesmo conhece alguém que já tentou de tudo, não é? 

Nas redes sociais, na televisão ou em publicidades, é comum sermos bombardeados com imagens de “corpos perfeitos”. Essa ideia de corpo ideal ou de um padrão limitado de beleza leva muita gente a fazer diversos sacrifícios, disseminando um fenômeno chamado de cultura das dietas

Quando se fala em dieta, estamos nos referindo aos alimentos e líquidos que um ser humano consome em sua rotina para se nutrir. Popularmente, o termo é usado para indicar regimes alimentares, geralmente restritivos. Outra característica é que normalmente elas têm um objetivo específico, como reduzir gordura ou aumentar a massa muscular, por exemplo.

Na prática clínica, dietas, na verdade são chamadas de planos alimentares ou reeducação alimentar e são prescritas por nutricionistas e podem ter diferentes objetivos:  auxiliar na melhora de doenças (por exemplo dislipidemias, melhora de quadros alérgicos, etc), redução de gordura corporal, aumento de massa muscular, auxiliar em distúrbios alimentares, , melhora de qualidade de vida e/ou melhorar desempenho de atletas e por aí vai. 

Mas o que muitas vezes se vê são pessoas que iniciam restrições alimentares sem consultar um nutricionista ou fazer qualquer tipo de avaliação de saúde. E os riscos dessa atitude podem ser imensos – e até mesmo comprometer ainda mais o seu organismo. Isso porque não adianta nadinha seguir um determinado cardápio da moda que você viu na internet.

"Cada corpo tem suas individualidades, funcionamento e necessidades bem diferentes. Restringir a alimentação por conta própria pode levar a carências de nutrientes, perda de peso inadequada, efeito sanfona e até mesmo gerar comportamentos compulsivos."

Bruna Quaglio, nutricionista do time de desenvolvimento da Liv Up

Afinal, o que é dieta?

O termo vem do grego "díaita", que significa uma maneira ou modo de viver. Em outras palavras, um conjunto de ações ou hábitos repetidos que configuram esse estilo de vida específico. 

Na medicina da antiguidade, passou a ser utilizado para se referir ao “regime alimentar”, ressaltando a importância da nutrição. Quando as pessoas ficavam doentes, era necessário, portanto, mudar a dieta. Sabe a famosa e milenar frase de Hipócrates? “Que seu remédio seja seu alimento, e que seu alimento seja seu remédio” tem tudo a ver com com a origem do termo.

Séculos depois, o significado evoluiu e está muito relacionado à nutrição e às estratégias de manutenção de uma saúde adequada por meio da alimentação. Infelizmente, hoje em dia a dieta virou quase um sinônimo de perda de peso estética – e, muitas vezes, não muito saudável

Para que serve uma dieta?

E se a gente te disser que as dietas, feitas do jeitinho certo e sob supervisão profissional, podem ter muitos outros objetivos?

Pois é, existem sim dietas para perda de peso, mas o conceito vai muito além. Há aquelas para pessoas celíacas (intolerância ao glúten), para intolerantes à lactose, gestantes e muito mais.

Aliás, existe um conceito chamado de dietoterapia que é um tipo de “tratamento” feito por nutricionistas para pessoas com patologias por meio de cuidados alimentares. Ou seja, usar os alimentos para nutrir e restabelecer o equilíbrio nutricional, contribuindo para cura, manejo de condições específicas e também prevenir patologias. Em outras palavras, favorecer a recuperação da saúde por meio da nutrição, como sugeriu Hipócrates. 

Existem dietas saudáveis?

Como você viu, fazer restrições alimentares e seguir dietas sem acompanhamento de um profissional da área da saúde pode custar caro. Além de não trazer o resultado esperado, a pessoa pode colocar o organismo em risco e agravar ainda mais a situação. 

Quando se fala em dietas assistidas por nutricionistas, existem 2 tipos principais: 

Dieta de rotina: não existem restrições muito específicas, e há alteração principalmente na consistência dos alimentos, sendo muito usadas em hospitais. Exemplos: líquida, leve, pastosa, etc.

Dietas terapêuticas: há alteração de nutrientes, sendo geralmente destinadas ao tratamentos de patologias com alterações nutricionais. Exemplos: hiperproteica (alta quantidade de proteínas), hipossódica (reduzida em sódio), etc.

As mais populares entre as chamadas “dietas da moda”, costumam ter manejos voltados para objetivos terapêuticos e/ou estéticos, como no caso da dieta detox, low carb, entre outros. Mas, afinal, elas podem ser saudáveis? 

Sobre os nutrientes que o corpo precisa

Bom, primeiro é necessário estabelecer que, para ser saudável, a alimentação precisa fornecer todos os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) e micronutrientes (vitaminas e minerais) adequados para manutenção da saúde – independentemente de o objetivo ser emagrecimento ou não. 

Resgatando o conceito do Guia Alimentar para a população Brasileira, do Ministério da Saúde, a alimentação saudável compreende “um conjunto de estratégias que objetivam proporcionar aos indivíduos e coletividades a realização de práticas alimentares apropriadas com foco na promoção de saúde e prevenção de doenças”.

Assim como aqui na Liv Up, o Guia Alimentar não enxerga a alimentação saudável como uma mera ingestão de nutrientes, mas sim compreendendo os alimentos em si, as combinações, a característica do modo de comer, e as dimensões culturais e sociais que envolvem as práticas alimentares.  

Como fazer uma dieta para emagrecer?

Quando o assunto é perder peso, não há outro jeito: é preciso atingir o chamado déficit calórico (consumir menos calorias do que se gasta). Nas palavras de um nutricionista, ter ingestão calórica total menor que o metabolismo basal. Esses números podem variar bastante de uma pessoa para outra, mas a recomendação gira em torno de 500-1000kcal a menos por dia dependendo do peso corporal. 

Por exemplo, se você gasta 2.000 kcal por dia, a indicação é consumir menos do que 1.500 calorias diariamente (lembrando de também não fazer um déficit exagerado que pode acarretar problemas ao invés de solucioná-los). Para se ter uma ideia, se o objetivo é perder 1 kg de gordura no total, você precisa eliminar ou deixar de consumir 7 mil calorias de modo gradual. Seguindo essa média, a pessoa com déficit de 500 calorias por dia, levaria 2 semanas para atingir esse resultado.

É possível perder 5kg em 1 semana?

Possível pode até ser, mas não é nada recomendável, muito menos saudável. Aliás, perder grandes quantidades de peso de uma vez só não garante a manutenção dessa perda a longo prazo. 

Veja alguns motivos pelos quais emagrecer muito rápido não é uma boa ideia:

  • Não haverá perda apenas de gordura, mas também de músculo e líquidos;
  • Pode causar efeito sanfona, graças à restrições muito grandes e insustentáveis;
  • Pode haver redução do metabolismo, diminuindo a queima de calorias;
  • Há o risco de deficiências nutricionais, que inclusive podem causar doenças;
  • Pode prejudicar o funcionamento do fígado e do organismo de maneira geral;
  • Prejudicar o sistema imunológico, deixando o corpo mais suscetível a problemas e infecções;
  • Pode levar ao desenvolvimento de distúrbios alimentares.

Mesmo no caso de pessoas com sobrepeso ou obesas, a recomendação do Instituto Nacional Americano do Coração, Pulmões e Sangue é de uma perda média de 5-10% do peso corporal no longo prazo para melhora de riscos de patologias. Ou seja, não tem porque querer perder muito peso de uma vez só. 

Qual a melhor dieta para emagrecer?

A melhor dieta, sem dúvidas, será aquela que o seu nutricionista lhe prescrever. Isso porque será personalizada e prescrita baseada em dados pessoais e sinais clínicos, avaliação nutricional e rotina. Uma dieta sob medida para você. 

Além disso, ela precisa se adaptar ao seu estilo de vida. Não adianta nada tentar seguir  uma alimentação que exija horas na cozinha se o paciente não tem tempo ou não gosta de cozinhar, por exemplo. 

Se o objetivo é o emagrecimento, a dieta obrigatoriamente precisa se basear em déficit calórico independente das outras estratégias utilizadas – o que geralmente envolve qualidade alimentar, além das calorias. 

Dietas para emagrecer: conheça as mais famosas

No universo da perda de peso, existem diversas abordagens para alimentação bem conhecidas. Saiba mais sobre as dietas populares:

Dieta low carb

A dieta low carb propõe reduzir drasticamente a ingestão de carboidratos total diária, consequentemente excluindo preparações e alimentos que sejam mais ricos nesse macronutriente - como pão, macarrão, batata e tapioca -  e por consequência aumentar a ingestão de proteínas e gorduras insaturadas (azeite e abacate, por exemplo). Existem variações das dietas low carb, como a dieta cetogênica e a dieta proteica.

Importante ressaltar que ainda há muita incerteza sobre os potenciais efeitos da baixa ingestão de carboidratos ao organismo humano e a adesão às dietas low carb deve ocorrer recomendada e acompanhada por um profissional.

Dieta sem açúcar ou zero açúcar

Como o nome sugere, trata-se da eliminação de produtos que contêm açúcar adicionado em sua composição. Isso vale tanto para o mel, melado ou açúcar tradicional quanto para os industrializados, como refrigerantes, bolos e biscoitos. 

A dieta sem açúcar é comumente utilizada para pacientes com diabetes e síndromes metabólicas similares, mas também pode ser adotado por pessoas que buscam um estilo de vida mais saudável e natural. A alimentação, nesse caso, deve se basear principalmente em alimentos in natura, ou seja, legumes, verduras, grãos, castanhas e proteínas animais. 

Dieta vegetariana

São caracterizadas por hábitos alimentares que evitam o consumo de alimentos de origem animal. As motivações para adotar uma dieta vegetariana variam de acordo com o indivíduo, podendo ter origem ética, estar relacionada à saúde, à sustentabilidade, religião, filosofia pessoal ou até mesmo a não aceitação do paladar. 

A alimentação vegetariana é principalmente composta por cereais, legumes, tubérculos e leguminosas, podendo incluir ou não ovos, leite e derivados e pode ser vinculado também a um estilo de vida como no caso do veganismo.

+ Conheça as refeições vegetarianas da Liv Up

Dieta hipocalórica ou com baixa caloria

A dieta hipocalórica é sobre restrição a um certo limite de calorias, visando o déficit calórico e, portanto, a perda de peso, por um determinado período de tempo. Vale muuuuito cuidado e, assim como nas demais dietas, não é recomendado adotá-la por conta própria, viu? Ela não é indicada para todas as pessoas e fazer cortes bruscos na alimentação pode trazer malefícios à saúde, como já falamos anterioremente.

Dieta hipolipídica ou com baixa gordura

Trata-se de um planejamento alimentar pobre em gorduras, principalmente as saturadas. Ela é indicada para pacientes com hipercolesterolemia, obesos e com problemas cardiovasculares. E antes que você pense que reduzir gordura é bom pra todo mundo, saiba que esse nutriente também é importante pro organismo. Nessa dieta, são retirados ingredientes como manteiga, azeite, queijos, frituras e também a substituição do leite integral pelo desnatado. 

Dieta sem leite/lactose

A ideia é eliminar o leite e seus derivados do menu, como manteiga, queijo, iogurte, creme de leite e etc.  Ela é indicada tanto para pessoas que têm alergia à proteína do leite quanto aos intolerantes à lactose, evitando os desconfortos gástricos bastante conhecidos – como gases, estufamento e sensação de má digestão e/ou as alergias provenientes da ingestão.

Em geral, a substituição é feita usando produtos à base de vegetais, como leite de soja, iogurte vegano, manteiga de amêndoas, entre outros. No caso dos intolerantes a lactose, pode-se optar pelo consumo de itens com lactase adicionada - os conhecimentos leites,  queijos e derivados sem lactose ou zero lactose.

Vale também pontuar que somente quem sofre de alergia ou intolerância precisa remover esses itens da alimentação. Além disso, não existem estudos que comprovem os benefícios dessa restrição em relação à perda de peso. 

Dieta protéica ou hiper protéica

Esse tipo de alimentação consiste no aumento do consumo de alimentos ricos em proteínas – como carnes, ovos, leguminosas, etc – e diminuição da ingestão de carboidratos. Em termos práticos, recomenda-se a ingestão de 22 a 45% do valor energético vindo de proteínas (sendo que normalmente a recomendação é 15 a 30%). 

A dieta proteica pode ajudar na perda de peso por aumentar a sensação de saciedade e, consequentemente, auxiliar na manutenção de déficit calórico. Por outro lado, estudos  alertam sobre potenciais efeitos colaterais ao funcionamento dos rins. Portanto, como sempre, a avaliação da adoção desta dieta deve ser feita por um profissional de nutrição. 

Dieta Detox

Uma das mais populares da internet, a dieta detox tem como principal objetivo promover a eliminação de toxinas acumuladas no organismo. Existe uma grande variedade de dietas detox, desde dietas líquidas (dieta do suco) até dietas vegetarianas. 

Num geral, a base das dietas detox recomenda o consumo de frutas, verduras, água, sucos e chás naturais. Outro ponto em comum entre elas é a remoção de alimentos industrializados e aqueles itens com alto potencial alergênico (soja, glúten, laticínios, açúcar, corantes) ou estimulantes (café, álcool).

Apesar da popularidade, não existem comprovações científicas sobre a eficácia destes planos alimentares e é muito importante que a adoção de qualquer dieta restritiva seja acompanhada por um profissional da saúde. 

Dieta Cetogênica

Pode parecer difícil de acreditar, mas ela foi formulada inicialmente como um tratamento para epilepsia na década de 1920. Hoje em dia, é comumente usada com um propósito beeeem diferente – a perda de peso.  

A dieta cetogênica estimula a produção dos chamados corpos cetogênicos no organismo através da utilização de gordura como fonte de energia.  Para chegar a este estado, a alimentação deve  ser restrita em carboidratos,  conter a quantidade ideal de proteínas e ser rica em gorduras de origem saudável.

Importante reforçar que os carboidratos são a principal fonte de energia corporal, sendo essencial para o correto funcionamento do organismo, incluindo as funções neurais e também importante para um bom desempenho esportivo, e que a utilização de dietas restritivas deve ser sempre acompanhada de indicação e acompanhamento de um especialista. 

Dieta Dukan

Criado pelo nutrólogo Pierre Dukan, esse método de emagrecimento indica o consumo de grandes quantidades de proteínas e minimização dos carboidratos no menu. 

A dieta Dukan é dividida em 4 fases principais, sendo as 2 primeiras com maior ingestão de proteínas (chegando a valores de ingestão de proteínas superiores aos limites indicados por órgãos de saúde mundiais) para acelerar o processo de emagrecimento e as demais apresentando redução e estabilização do consumo deste macronutriente. É importante ressaltar que dietas ricas em proteína podem apresentar efeitos nocivos ao organismo, tanto pela deficiência de nutrientes causada pela ingestão mais restrita de alimentos, quanto pela sobrecarga causada nos rins e fígado. 

Dieta Mediterrânea

Não é apenas um modismo – estamos falando de uma dieta reconhecida pela Unesco como patrimônio cultural imaterial da humanidade. Como o próprio nome indica, a dieta mediterrânea é baseada no padrão alimentar tradicional dos moradores do mediterrâneo. Ou seja, comida fresca e natural, com destaque para frutas, legumes, peixes, azeite, grãos, cereais e oleaginosas. Entram na lista também leites, queijos e vinho, consumidos com parcimônia. São evitados os embutidos, enlatados e qualquer tipo de ultraprocessado.

Dieta da sopa

A dieta da sopa é uma estratégia utilizada para emagrecimento rápido baseada na ingestão de um cardápio principalmente composto por sopas e, consequentemente, pouco calórico e baixo em fibras. Esta estratégia prioriza a ingestão de legumes (em forma de sopa) com carnes magras, promovendo déficit calórico ao mesmo tempo que gera sensação de saciedade. 

Não existem estudos que comprovem a eficiência desta dieta no processo de emagrecimento e a restrição calórica drástica não é recomendada

+ Confira nosso cardápio de sopas e caldos

Dieta dash

Seu nome vem da sigla Dash (Dietary Approaches to Stop Hypertension, que significa Métodos para Combater a Hipertensão, em português). Estamos falando, portanto, de uma dieta que surgiu para controle de pressão após um estudo feito com pacientes hipertensos nos Estados Unidos.

A base desta dieta são alimentos in natura, como vegetais, frutas e grãos integrais e também as proteínas animais menos gordurosas, como frango, peixe e derivados de leite com menor teor de gordura. O objetivo do plano é aumentar o consumo dos alimentos citados anteriormente, reduzindo o consumo de produtos industrializados e doces.

Dieta é o mesmo que reeducação alimentar?

Mesmo que as duas propostas tenham foco numa alimentação saudável, dieta e reeducação alimentar são duas coisas beeeem diferentes. 

O conceito de fazer dieta está mais relacionado a práticas mais restritivas (normalmente, mais rígidas, com objetivos e período de tempo específicos). Já a reeducação alimentar, por outro lado, foca na adoção de novos hábitos a partir de um plano alimentar, como uma dieta balanceada, onde se pode comer sem privações. Nesse caso, a intenção é criar comportamentos mais saudáveis, que possam ser sustentáveis a longo prazo. 

+ Leia mais sobre reeducação alimentar e como fazer uma

É possível emagrecer de forma saudável?

Claro, dá pra comer sem medo de ser feliz e emagrecer de uma maneira que só traga benefícios. Seguindo as recomendações de um profissional da saúde, com déficit calórico adequado somado à qualidade alimentar, é possível perder de 0,5 a 0,9 kg por semana. Ou seja, é preciso casar uma menor ingestão de calorias com um aporte rico em nutrientes. 

Quando se fala em alimentação, dieta e nutrição saudável, existem quatro pilares a serem seguidos, baseados nas  4 leis da alimentação de Pedro Escudeiro, considerado o pai estudo acadêmico nutricional. São elas: 

Adequação: a alimentação adequada para as diferentes fases da vida, condições sociais, localização e fazer parte de um sistema de alimentação sustentável e acessível à toda população.

Qualidade: os alimentos além de estarem em bom estado, tem que ser ricos, nutritivos, coloridos e diversificados. Como as comidas congeladas da Liv Up, que são selecionados e asseguram um cuidado de ponta a ponta.

Quantidade: consumidos em quantidade suficiente para além de atender nossas necessidades, objetivos e ou patologias. Ou seja, sem exageros ou restrição, é uma porção para matar a fome e suprir as necessidades do organismo.

Harmonia: deve existir harmonia entre os nutrientes presentes na refeição e no seu dia. Em outras palavras, deve haver equilíbrio da ingestão para quantidades adequadas e para não competirem pela absorção entre eles.

E a Bruna Quaglio, nutricionista do time de P&D da Liv Up, acrescenta mais um pilar à lista: 

Variedade: a variedade de cores, macronutrientes, micronutrientes tem que ser a mais diversa o possível.

Agora que você sabe tudo sobre dieta para emagrecer, vale retomar os principais conceitos. Existem diferentes estratégias alimentares que podem ajudar a combater doenças e atingir objetivos específicos, como a perda de peso. Nesse caso, o déficit calórico entra em jogo. 

Dieta é sempre com nutricionista, certo? Afinal, há diversos riscos em fazer restrições por conta própria. Ah, e regimes e reeducação alimentar são coisas diferentes. É preciso também de acompanhamento profissional para entender o seu momento e quais são as estratégias mais adequadas para promover a sua saúde.

Por fim, vale sempre lembrar que comer bem pode ser gostoso e também prático. Contando com soluções descomplicadas, como as delícias da Liv Up, você tem acessos a refeições super equilibradas, saborosas e feitas com ingredientes fresquinhos e naturais que podem te ajudar em qualquer momento. Na dieta low carb, vegetarianismo ou simplesmente para trazer mais variedade à mesa.

 

Conteúdo revisado

Conteúdo feito em parceria com a nutricionista Bruna Quaglio do time de desenvolvimento da Liv Up.