O que há por trás de uma dieta para emagrecer?

Na teoria, quase todo mundo conhece a receita de uma dieta para emagrecer: alimentos saudáveis, pratos coloridos, hidratação e déficit calórico. Entretanto, na prática, a perda de peso é mais difícil de alcançar.

E aí surge um problema: como identificar uma boa dieta para perder peso no meio de tantas informações no mundo das redes sociais? É importante não se deixar levar pela emoção ou a pressa em obter resultados. Quando se fala em saúde, é essencial partir de canais com credibilidade e, acima disso tudo, um bom acompanhamento profissional. 

É claro que é possível ter diretrizes básicas de como ter uma alimentação saudável, aliando isso à perda de peso. O principal para ter em mente é que o emagrecimento precisa ser saudável e não pode colocar em risco o seu bem-estar, viu?

A seguir, nos aprofundamos em mitos, boas práticas e aquilo que é comprovado cientificamente na hora de emagrecer. Vem conferir! 

Como fazer uma dieta para emagrecer?

Antes de mais nada, é bom definir a questão que de fato causa a perda de peso – ou seja, o chamado déficit calórico. Este nada mais é que a diferença entre as calorias consumidas e as calorias gastas dentro do mesmo período de tempo. A partir do momento que você faz o seu corpo usar mais calorias do que ingere, está propenso a perder peso. 

Em termos práticos, é bem “simples” se colocar em situação de déficit calórico, mas é importante estar atento para que essa adequação energética seja feita de forma que o seu corpo não sofra, buscando sempre a opção mais saudável e duradoura. Por isso, você não deve deixar de fazer suas refeições e também não deve colocar o seu corpo sob estresse físico durante o dia todo, todos os dias.

A matemática pode parecer óbvia, mas quando se trata da fisiologia humana existem diversos fatores que entram na conta, como o metabolismo, fatores genéticos, entre outros. 

Como em todos aspectos que envolvem a sua saúde e seu estado físico, o ideal é buscar auxílio profissional para que você possa ter um acompanhamento personalizado. Dessa forma, todas as especificidades do seu corpo, sua rotina e até suas possíveis alergias ou intolerâncias serão levadas em conta na sua reeducação alimentar.

Em geral, uma dieta para emagrecer visa o déficit calórico por meio da ingestão de frutas, verduras, proteínas e outros alimentos que ajudam na saciedade. Além disso, ela costuma vir acompanhada de muita hidratação, exercício físico e descanso, mas não existe fórmula universal exata. Até porque cada organismo tem sua necessidade, lembra? 

É possível perder 5kg em uma semana?

A resposta é: depende! Em termos práticos, é possível sim perder cinco quilos em apenas uma semana, mas isso depende de quanto a pessoa pesa, quanto peso tem para perder, nível de atividade física, etc. No entanto, apenas uma minoria suportaria esse tipo de mudança sem sofrer duras consequências para a saúde.

Para se ter uma ideia, um jogador de futebol chega a perder 2% do peso corporal em uma partida. Mas essa perda é somente de água. Quando se fala em gordura, a coisa é bem diferente. Para se ter uma ideia, 1 kg de gordura é o equivalente a cerca de 7.500 kcal. Ou seja, para perder 5 kg de gordura, seria necessário um déficit de 37.500 calorias, algo bem difícil em 7 dias, não é? 

A partir do momento que você submete o seu corpo a mudanças drásticas de peso, pode colocá-lo em risco ou até mesmo resultar em alterações no metabolismo. Por isso, nada de ficar procurando dieta para emagrecer rápido. Recorrer a esse tipo de manobra pode  causar o efeito sanfona no seu corpo, já que normalmente esse padrão alimentar é insustentável a longo prazo.

Aprender a conhecer o seu corpo e respeitar o ritmo com que ele responde à reeducação alimentar e práticas de exercício é fundamental para quem busca emagrecer. O importante é não comparar a sua evolução e traçar objetivos realistas e duradouros.

O que eu posso fazer para desinchar?

Uma coisa que incomoda bastante é quando a gente fica com aquela sensação de inchaço - e às vezes não é apenas a sensação. Visualmente e até mesmo na balança o peso pode ter mudado, mas isso não significa ganho de gordura, viu? O inchaço é geralmente devido à retenção de líquido no organismo.

É interessante ficar atento às situações do seu dia a dia para monitorar e poder, se necessário, passar as informações corretamente para o seu médico. Normalmente, o inchaço nada mais é que o acúmulo de líquido, mas ele também pode ser sintoma de problemas de saúde, como doenças renais, variações na pressão arterial ou uma reação inflamatória.

Cuidado com o calor

Este é um fator que pode causar esse inchaço no organismo, pois, com o aumento da temperatura ambiente, a circulação do sangue fica prejudicada – causando a necessidade dos vasos e veias dilatarem para um melhor fluxo sanguíneo. Altas temperaturas não fazem bem para a circulação, sendo que o fenômeno de pés e tornozelos inchados é bem comum em idosos por conta do organismo não dar conta da adaptação.

Maneirar no sal

O alto consumo de sódio também implica em inchaços por conta do desencadeamento da retenção de líquidos que ele causa. A recomendação da Organização Mundial de Saúde é de no máximo 5 gramas de sal  (2 gramas de sódio) diariamente. Uma boa dica para evitar excessos é usar e abusar dos temperos naturais.

Caprichar na hidratação

Sabe aquela velha recomendação de 2 litros de água por dia? Ela pode não ser suficiente para suas necessidades. Na verdade, há um cálculo para identificar a quantidade de água que você tem que beber por dia a partir do seu peso, a média é de 35 mL para cada kg do seu corpo, mas pode ser ainda maior dependendo do clima da região em que você mora e seu nível de atividade física. Capriche na água, pois ela é sua aliada!

Chás diuréticos

Essas bebidas estimulam a eliminação da água do corpo (ajudando a mandar embora o líquido retido no organismo). Alguns exemplos são:  chá de salsinha, chá de hibisco e chá verde.

Drenagem linfática

Essa técnica de massagem é muito útil para ajudar o corpo a eliminar o aspecto de inchaço. Ela ainda melhora a circulação, atua na eliminação de toxinas, melhora o sistema imunológico e ajuda a relaxar.

Evitar alimentos ultraprocessados

Itens como comidas instantâneas (macarrão e sopas), enlatados e molhos prontos são exemplos de alimentos que possuem uma taxa altíssima de sódio. Procure evitar esses alimentos e busque opções frescas ou sem conservantes, como os temperos que usamos nas comidas prontas congeladas da Liv Up.

No final das contas, se você mantiver uma alimentação saudável, evitando alimentos ultraprocessados e com acúmulo de sódio, já tem um belo começo para evitar inchaços e desconfortos.  Além disso, caprichar na hidratação e no exercício físico são ótimas formas de mandar essa sensação pra bem longe.

Dicas de dieta para emagrecer

Quando falamos em regime para emagrecer, automaticamente muita gente pensa em restrições alimentares, aquele prato que só tem salada e pouca variedade alimentar. A verdade é que um emagrecimento saudável funciona bem pelo contrário, sabia?

Antes de mais nada, é interessante entender que uma dieta saudável envolve um estilo de vida mais equilibrado e isso significa também variedade alimentar. Ou seja, comer bem e nutrir o corpo de verdade.

Não tem segredo ou mistério, uma dieta simples para emagrecer sem exageros e sofrimento geralmente envolve os passos a seguir: 

Não ficar sem comer

“Como emagrecer em uma semana?” “Quero uma dieta para baixar colesterol hoje”. Quem nunca se sentiu tentado a procurar soluções fáceis, não é? Apesar do que alguns pensam, ficar sem comer não é a melhor forma de perder peso e não vai fazer milagres. 

Seu organismo precisa de nutrientes e energia para funcionar em níveis básicos, inclusive de cognição. Por isso, privá-lo de fontes de energia só irá prejudicá-lo e ainda corre o risco de levar à compulsão e exageros depois.

Evitar restrições absurdas

O maior problema de restrições absurdas é que além de você submeter o seu corpo ao desconforto, é insustentável manter esse ritmo. Você pode até ter um resultado rápido, mas ele vai embora rapidinho também. Tendo em vista que a continuidade é um dos pilares de uma boa alimentação, restringir seu cardápio de forma desproporcional só vai gerar desgaste, deficiência nutricional e frustrações.

Criar uma rotina de refeições

Ao planejar uma rotina, você educa o seu corpo a ter horários de abastecimento, ou seja, o seu organismo se acostuma a comer em momentos específicos, driblando a famosa vontade de beliscar e a fome desregrada.

E para facilitar a sua rotina, vale conhecer o cardápio da Liv Up! São mais de 150 opções de comida saudável congelada, entre proteínas, carboidratos e vegetais. Através da técnica de ultracongelamento, as refeições continuam saborosas e nutritivas quando prontas. E pra fazer, bastam algumas minutos no microondas.

Apostar em alimentos que ajudam no emagrecimento

Inserir no cardápio alimentos que ajudam a emagrecer é o cenário ideal. Se possível, invista em opções termogênicas, que são responsáveis pelo aumento do consumo de energia através da queima de calorias. Outros aliados são as proteínas e as fibras, que aumentam a sensação de saciedade e evitam que você coma fora de hora. 

Balança de cozinha

Ter uma balança de cozinha serve exatamente para pesar os alimentos, mas o que você tem a ganhar com isso? Bom, se você já se serviu com fome e depois não deu conta de comer, sabe do que estamos falando. 

A partir do momento que se cria o hábito de mensurar o quanto de cada alimento você prepara ou o quanto está consumindo ao total, é possível ter controle melhor do que se come e evitar exageros. 

Atenção para refeições pesadas de noite

Já percebeu que fazer uma refeição mais farta de noite costuma atrapalhar o descanso? A grande questão é que o metabolismo fica um pouco mais lento durante o período de sono, o que faz com que o corpo consuma menos calorias para a digestão. 

Assim, cuidado com o consumo no jantar para evitar sobrecarga no metabolismo, que pode não só levar a um aumento de peso, mas comprometer a qualidade do seu repouso. 

O que comer em uma dieta para emagrecer?

Como já falamos anteriormente, o que ditará se você vai emagrecer é o déficit calórico ao final de cada dia ou período de tempo, ou seja, se você queimou mais energia do que consumiu. Por isso, junto a um cardápio para emagrecer quase sempre vem a atividade física, que dá uma ajuda extra nesse balanço energético. 

Em termos gerais, você deve procurar seguir algumas instruções alimentares básicas se o seu objetivo é perder peso. Vem com a gente:

Refeições saudáveis

Parece óbvio, mas aliar alimentos saudáveis com condimentos e temperos naturais no cotidiano pode ser um desafio. A dica de ouro do Guia Alimentar da População Brasileira é investir em produtos in natura e minimamente processados, evitando os ultraprocessados. 

Procure também sempre planejar suas refeições para não ser pego de surpresa e acabar sem opções, tendo que recorrer a algo que quebre a sua dieta. Planejamento é essencial para seguir os planos alimentares direitinho.

Consumo de grãos e alimentos ricos em fibras

O consumo de grãos integrais e alimentos ricos em fibras auxiliam na sensação de saciedade, ou seja, você terá a impressão de que comeu mais do que realmente comeu. Além de fazer bem para o organismo, esses alimentos fornecem nutrientes importantes e contribuem para o bom funcionamento do sistema digestivo.

Alimentos saudáveis com poucas calorias

Além de não esquecer de fazer as suas refeições (que não serão poucas), é importante lembrar do valor calórico de cada uma delas. Para ajudar a perder peso mesmo com aquele pratão bem cheio, o ideal é investir nos alimentos baixos em calorias. 

Moderação no açúcar

Moderação é a palavra-chave quando tratamos do consumo de açúcar, pois ele traz diversos problemas à saúde quando consumido em excesso. Num mundo ideal, reduziríamos a quase zero no nosso cardápio a versão industrializada, mas não é uma tarefa fácil. Controlar o consumo já é uma boa solução, bem como apostar em fontes mais naturais de doce para o nosso paladar, como mel e frutas, por exemplo.

+ O que acontece quando deixamos de comer açúcar?

Moderação no álcool

O grande problema do álcool é que as calorias derivadas dele não agregam nutrientes para o nosso organismo, além de desregular o trabalho do fígado. Assim como o açúcar, precisa ser consumido com moderação. 

Cardápio para emagrecer

Agora você já sabe a teoria, mas afinal, o que seria uma dieta para emagrecer? Aqui a gente traz um exemplo de cardápio para um cardápio baseado em 1.500 calorias em média por dia.

Café da manhã

Opção 1

• Suco de laranja (1 copo pequeno);
• Pão integral (1 fatia);
• Requeijão light (2 pontas de faca);
• Fruta (maçã, banana ou laranja) (1 unidade).

Opção 2

• Pão integral (2 fatias);
• Queijo tipo "cottage" - (2 colheres de sopa);
• Orégano seco (½ colher de chá);
• Café (1 xícara);
• Adoçante Stevia (2 gotas).
  

Almoço

Opção 1

• Salada de legumes, cozida no vapor (3 colheres de sopa);
• Peito de frango (1 filé);
• Espaguete cozido, enriquecido com sal (2 servidas com o pegador);
• Molho de tomate (20g ou 3 colheres de sopa);
• Chocolate meio amargo (1 pedaço).
  

Opção 2

• Arroz integral (2 colheres/servidas);
• Feijão preto/mulatinho/roxo/rosinha, etc. (1 concha);
• Peixe inteiro/em posta/em filé, etc. grelhado (80g);
• Brócolis ao vinagrete (5 ramos);
• Suco de laranja, cenoura e beterraba (190 ml ou 1 copo americano);
• Salada ou verdura crua (meio prato).

Lanche da tarde

Opção 1

• Suco de abacaxi (190 mL ou 1 copo americano);
• Pão de queijo (2 unidades pequenas);
• 1 maçã verde.

Opção 2

• Uva (15 unidades);
• Água de coco (100 mL).
  

Jantar

Opção 1

• Blanquet de peru (1 fatia);
• Queijo prato (1 fatia);
• Requeijão light (3 pontas de faca);
• Tomate (15g ou 3 fatias médias);
• Alface americana crua (3 folhas de hortaliça);
• Pão integral (2 fatias);
• Suco de uva integral (1 copo pequeno de 165mL).
  

Opção 2

• Salada de repolho com abacaxi e uva passa (50g);
• Ovo de galinha (2 unidades);
• Azeite de oliva extra virgem (8g ou 1 colher de sopa).

Ceia

Opção 1

• Iogurte desnatado (1 pote de 125 mL);
• Aveia em flocos (1 colher de sopa).
  

Opção 2

• Leite de soja (100 mL);
• Mel de abelha (½ colher de sopa);
• Pão integral (1 fatia).
  

Ah, vale lembrar que esse cardápio não substitui a consulta com o nutricionista, viu? É ele quem sabe como montar um cardápio semanal para perder peso de maneira saudável, segura e sem sofrimento. 

E pra deixar esse processo mais tranquilo e prático, você pode sempre contar com a ajuda da Liv Up! Assim, mesmo quem tem pouco tempo pode comer bem e fazer uma dieta para emagrecer com  sabor e saudabilidade. 

Referências

Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos

Dieta da dietbox 

Composição nutricional de dietas para emagrecimento

Análise sobre dietas restritivas por pacientes em processo de emagrecimento