Dieta mediterrânea deixa de lado restrições e entrega alimentação saudável

Imagine um estilo de vida que favorece uma grande longevidade e uma baixa incidência de doenças crônicas. E se a gente te falar que ele ainda proporciona uma alimentação deliciosa? É o caso da dieta mediterrânea, baseada na cultura alimentar de uma região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia – bem conhecida pela qualidade de vida dos seus habitantes. 

Não é à toa que esses índices positivos chamaram a atenção de cientistas, que passaram a estudar a alimentação mediterrânea para entender o que havia de diferente no prato dessa população. O que eles encontraram foi comida de verdade – frutas e vegetais em abundância, peixes, azeite e uma pequena quantidade de derivados do leite e vinho. Essa variedade e o baixo consumo de produtos ultraprocessados gera uma riqueza de nutrientes e, portanto, mais saudabilidade. 

Quer entender mais sobre essa dieta? Vem com a gente! 

O que é a dieta mediterrânea?

Popularizada na década de 50, a dieta teve como principal difusor o médico norte-americano Ancel Keys, responsável por realizar diversos estudos na região. Com isso, a alimentação do mediterrâneo virou tema de best-sellers, documentários e até mesmo de uma instituição catalã que promove a dieta por meio de pesquisas e congressos, a Fundación Dieta Mediterránea. Sua importância é tamanha que, em 2010, a Unesco a reconheceu como um patrimônio imaterial da humanidade. 

Entre as características da dieta mediterrânea está o consumo de comida fresca e natural, incluindo frutas, legumes e verduras, cereais, grãos, oleaginosas, frutos do mar e gorduras boas. Leites e queijos, com parcimônia, além de vinho e carne vermelha em pequenas quantidades. Mas não se trata apenas da escolha dos ingredientes – a forma com que chegam à mesa também conta. Isso porque faz parte da tradição desses povos plantar, cozinhar, e pescar.

A compra de fornecedores e produtos locais também é privilegiada, além do respeito à sazonalidade dos produtos. Ou seja, os ultraprocessados passam longe, assim pode-se optar por um consumo mais amigo do meio ambiente e baixo na produção de CO2. 

E não termina aí: a dieta também entende a comida como afeto, comunicação e interação social. As refeições são uma forma de compartilhar momentos, conhecimentos e tradições, sendo muitas vezes feitas em grupo, família ou comunidade. Por fim, as pessoas dessa região têm como costume caminhar bastante, fazer atividade física e andar de bicicleta. 

Com uma rotina que evita o sedentarismo, maximiza o consumo de alimentos naturais e promove uma vida em comunidade, não é de se admirar que esse conjunto de hábitos resulte numa vida menos estressante e mais saudável.  Resumindo, estamos falando de uma “diáita” no sentido original do grego – algo que transcende a comida, e funciona como um verdadeiro estilo de vida. 

Quais os benefícios da dieta mediterrânea?

Afinal de contas, para que serve a dieta mediterrânea do ponto de vista da saúde? A seguir, listamos os principais pontos positivos que você precisa conhecer: 

• Por priorizar alimentar naturais, reduz o risco de desenvolvimento de diversas doenças, como diabetes, problemas no coração, Parkinson e Alzheimer;
• Uma dieta rica em antioxidantes também ajuda na prevenção de vários tipos de câncer, mas principalmente o de estômago, esôfago, ovário e mamas;
• Contribui para a proteção contra a aterosclerose e a trombose;
• É uma dieta que pode auxiliar na manutenção de um peso saudável, pois é rica em fibras, alimentos e gorduras boas. Isso favorece o funcionamento do metabolismo e proporciona uma boa saciedade;
• Sendo bem completa do ponto de vista nutricional, fornece as vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo, além de evitar produtos industrializados;
• O conjunto alimentar proposto pela dieta favorece um bom controle do colesterol, além de reduzir o risco de de ataque cardíaco e AVC;

Não bastasse ser uma opção tão benéfica para a saúde e longevidade, pode-se dizer também que é uma opção mais sustentável e econômica, já que utiliza frutos, legumes e vegetais frescos e da estação.

Qual o cardápio da dieta mediterrânea?

Antes de mais nada, vale ressaltar que esta não é uma dieta que preza por um controle restrito de calorias e sim numa alimentação de qualidade. Aliás, este é um dos principais pontos pelos quais essa proposta se destaca: ao invés de promover um alimento como milagroso ou vilão, ela privilegia um conjunto alimentar saudável, com escolhas mais conscientes e que até mesmo vão além do prato. 

Sabendo disso, caso você deseje fazer um acompanhamento mais individual voltado para os  seus objetivos, o ideal é fazer um planejamento em conjunto com o nutricionista. Ele é o profissional adequado para entender suas necessidades e montar um cardápio mediterâneo especialmente pra você. 

A seguir, elencamos algumas sugestões que se enquadram nessa proposta para te inspirar.

Café da manhã

Opção 1 - vitamina de leite desnatado com mamão + pão integral com ricota

Opção 2 -  torradas integrais + ovo +  manteiga + castanhas + chá de casca de abacaxi

Opção 3 - mingau de aveia com leite desnatado + flocos de aveia + colher de sopa rasa de cacau em pó

Opção 4 -  vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + colheres de sopa de aveia

Opção 5 - suco verde de couve, limão e cenoura + ovos mexidos 

Almoço

Opção 1 - salmão grelhado da Liv Up + batatas cozidas regadas com azeite +  brócolis + couve-flor

Opção 2 - peito de frango grelhado + molho de tomate + arroz integral + lentilha da Liv Up

Opção 3 - macarrão integral + atum + molho pesto + tomate cereja + espinafre

Opção 4 - arroz integral + lentilha da Liv Up + mix de cogumelos da Liv Up + cenoura + Saint Peter grelhado da Liv Up + salada de folhas

Opção 5 - pão integral + queijo de cabra + azeite + manjericão + tomate cereja + atum 

Lanche da tarde

 

Opção 1 -  iogurte natural + sementes de chia

Opção 2 - suco verde + 1 pão integral + queijo ricota + tomate cereja

Opção 3 -  iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + morangos

Opção 4 - 1 iogurte natural + frutas vermelhas + castanhas

Opção 5 - vitamina de leite desnatado + banana + morangos 

Jantar

Opção 1 - coxa de frango + salada de alface, tomate e repolho roxo + vagem + batata

Opção 2 - posta de salmão assada + beterraba ralada + ervilhas + 1 fatia de abacaxi

Opção 3 - omelete de espinafre  + berinjela gratinada + 1 laranja

Opção 4 - sopa de legumes caseira

Opção 5 - atum com berinjela + azeitonas pretas + tomate cereja + pimentão

Grupo de alimentos da dieta mediterrânea

Mais uma vez, vale destacar que ela não se baseia em restrições e sim em ter como foco ingredientes naturais, prezando pela saudabilidade. Conheça, a seguir, os principais grupos que fazem parte da pirâmide da dieta mediterrânea: 

Frutas, legumes e verduras

Começamos pelos alimentos que deveriam ser o destaque de qualquer alimentação saudável. As frutas e hortaliças são importantíssimas para assegurar as fibras, vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo, além de promover a famosa sensação de saciedade. Em geral, recomenda-se consumir no mínimo 3 porções de frutas por dia. Nas refeições principais, as verduras e legumes devem corresponder a 50% do prato. 

Peixes e frutos do mar

Idealmente, peixes e frutos do mar devem fazer parte do seu cardápio pelo menos 3 vezes por semana. Eles são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3. Justamente por isso, a dieta é tão conhecida por seus benefícios para saúde do coração, além de aliviar dores articulares. 

Azeite e gorduras boas

Esses ingredientes também são conhecidos como gorduras benéficas para a saúde cardíaca, ajudando a manter o colesterol controlado e a prevenir uma série de doenças. Bons exemplos são o óleo de canola e de linhaça, além de fontes como o abacate, por exemplo. Mas sem exageros, a recomendação máxima é de duas colheres de sopa por dia, viu? 

Sementes e castanhas

Também fontes de gorduras boas são as amêndoas, avelãs, nozes, sementes de girassol e abóbora, por exemplo. Contribuem ainda para a saúde cerebral, são fontes de antioxidantes, e ainda atuam na redução de inflamações. Ou seja, não deixe de incluir oleaginosas no seu menu. 

Alimentos  integrais

Outro ponto bem conhecido da dieta mediterrânea é a adoção de alimentos em suas versões integrais, sejam eles farinha, arroz, aveia e macarrão, por exemplo. Eles são mais ricos em nutrientes e em fibras, ajudando no bom funcionamento do organismo, combatendo a prisão de ventre e até mesmo diminuindo a absorção de gorduras e açúcares pelo intestino. 

Leguminosas 

O cardápio também é rico em proteínas vegetais, como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, e ervilha. Entre os seus benefícios, estão o fortalecimento dos músculos, o fornecimento de ferro e fibras, e ajuda no controle do colesterol. 

Leite e derivados 

Os laticínios também cabem, mas com moderação. Uma dica é optar pelo leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como o cottage e a ricota. Eles são ótimas opções para trazer proteínas para os lanches, sem pesar no consumo de gorduras. 

Fontes de proteína animal 

Além dos peixes, frutos do mar e ovos, entram no menu o frango e cortes magros das carnes vermelhas. Desse último grupo, recomenda-se o consumo apenas uma vez por semana. 

Bebidas

Caprichar na hidratação nunca é demais, sendo a água sempre a bebida número um de qualquer dieta saudável. Café e chá também são boas pedidas, mas adoçados naturalmente e com bastante parcimônia, evitando açúcares refinados e adoçantes artificiais. O clássico vinho também tem sua vez, sendo permitido o consumo de uma taça por dia no máximo, equivalente a 180 ml. 

Por fim, uma boa dica é apostar em ervas, especiarias e temperos naturais, como alho, cebola, pimenta, hortelã, alecrim, manjericão e canela, por exemplo. Além de ótimos para a saúde, deixam o aroma e sabor dos preparos irresistíveis!

Também se fala em uma dieta mediterrânea brasileira, que seria a adaptação desse menu para a realidade e diversidade alimentar da nossa região. Isso porque nem sempre esses ingredientes estão acessíveis, mas existem ótimas substituições que não ficam devendo nadinha.

É possível, por exemplo, utilizar o cuscuz, castanhas brasileiras, peixes da nossa biodiversidade, trocar o vinho por suco integral de uva e comprar frutas, verduras e hortaliças que respeitem a nossa sazonalidade. 

Veja quais alimentos evitar

Agora que você já sabe o que pode comer na dieta do mediterrâneo, é também bacana conhecer aquilo que deve ser evitado para garantir uma boa qualidade alimentar. Vamos lá?

Um dos principais preceitos é manter um cardápio bem natural, minimizando ao máximo os alimentos processados, ou seja, aqueles que passam por transformações bruscas, perdendo nutrientes e recebendo diversos tipos de aditivos químicos que podem ser bastante prejudiciais.

Portanto, fora da dieta ficam os embutidos, enlatados e ultraprocessados. São os refrigerantes, salgadinhos, energéticos, bolachas recheadas, suco em pó, embutidos, macarrão instantâneo, temperos prontos, sopa em pó, nuggets industrializados, presunto, mistura pra bolo e etc. 

Nesse sentido, a dieta mediterrânea se aproxima bastante do nosso Guia Alimentar para a População Brasileira que tem como regra de ouro: “prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”. 

É uma dieta que emagrece?

Se a dieta mediterrânea emagrece ou não, assim como acontece em qualquer outro padrão alimentar, vai depender do déficit calórico. Na prática, isso significa que o emagrecimento só ocorre quando alguém gasta mais calorias do que consome. 

A verdade é que o estilo de vida mediterrâneo não tem como grande objetivo o emagrecimento, embora ele possa acontecer por se tratar de uma dieta mais natural, menos estressante e que busca evitar o sedentarismo. No geral, isso significa benefícios à saúde e ganho de qualidade de vida, mas ao consumir grandes quantidades dos alimentos, por mais que sejam naturais, é possível ter aumento na balança. 

Por isso, quem busca emagrecer, mesmo apostando na dieta mediterrânea deve procurar um nutricionista. Afinal de contas, cada um tem necessidades calóricas diferentes e precisa receber um acompanhamento individual. 

Dieta mediterrânea vale a pena?

Seguir uma forma mediterrânea de comer é uma forma de comer bem, priorizando qualidade alimentar, além de outros aspectos como fatores sociais, emocionais e, é claro, o paladar. Ou seja, estamos falando de uma alimentação fácil de manter que pode trazer diversos benefícios para a saúde, principalmente quando feita com acompanhamento de um profissional da área. 

Aqui na Liv Up, a gente também acredita que dá pra ter uma alimentação saudável de uma maneira bem gostosa e prática. Isso, sem abrir mão de conhecer direitinho a origem daquilo que chega na nossa mesa. É por isso que todas as nossas receitas são feitas com ingredientes produzidos pelos nossos agricultores parceiros. Assim, você tem acesso a alimentos orgânicos, naturais e fresquinhos, com qualidade comprovada! 

Referências

Revista Multisaúde - Estudo benefícios da alimentação mediterrânea

Revista Latino-Americana de Enfermagem