O estilo de vida mediterrâneo é a base para a dieta mediterrânea. Veja como é possível inserir hábitos alimentares dessa cultura aqui no Brasil.
Imagine um estilo de vida que favorece uma grande longevidade e uma baixa incidência de doenças crônicas. E se a gente te falar que ele ainda proporciona uma alimentação deliciosa? É o caso da dieta mediterrânea, baseada na cultura alimentar de uma região que engloba o sul da Espanha, sul da França, Itália e Grécia – bem conhecida pela qualidade de vida dos seus habitantes.
Não é à toa que esses índices positivos chamaram a atenção de cientistas, que passaram a estudar a alimentação mediterrânea para entender o que havia de diferente no prato dessa população. O que eles encontraram foi comida de verdade – frutas e vegetais em abundância, peixes, azeite e uma pequena quantidade de derivados do leite e vinho. Essa variedade e o baixo consumo de produtos ultraprocessados gera uma riqueza de nutrientes e, portanto, mais saudabilidade.
Quer entender mais sobre essa dieta? Vem com a gente!
Popularizada na década de 50, a dieta teve como principal difusor o médico norte-americano Ancel Keys, responsável por realizar diversos estudos na região. Com isso, a alimentação do mediterrâneo virou tema de best-sellers, documentários e até mesmo de uma instituição catalã que promove a dieta por meio de pesquisas e congressos, a Fundación Dieta Mediterránea. Sua importância é tamanha que, em 2010, a Unesco a reconheceu como um patrimônio imaterial da humanidade.
Entre as características da dieta mediterrânea está o consumo de comida fresca e natural, incluindo frutas, legumes e verduras, cereais, grãos, oleaginosas, frutos do mar e gorduras boas. Leites e queijos, com parcimônia, além de vinho e carne vermelha em pequenas quantidades. Mas não se trata apenas da escolha dos ingredientes – a forma com que chegam à mesa também conta. Isso porque faz parte da tradição desses povos plantar, cozinhar, e pescar.
A compra de fornecedores e produtos locais também é privilegiada, além do respeito à sazonalidade dos produtos. Ou seja, os ultraprocessados passam longe, assim pode-se optar por um consumo mais amigo do meio ambiente e baixo na produção de CO2.
E não termina aí: a dieta também entende a comida como afeto, comunicação e interação social. As refeições são uma forma de compartilhar momentos, conhecimentos e tradições, sendo muitas vezes feitas em grupo, família ou comunidade. Por fim, as pessoas dessa região têm como costume caminhar bastante, fazer atividade física e andar de bicicleta.
Com uma rotina que evita o sedentarismo, maximiza o consumo de alimentos naturais e promove uma vida em comunidade, não é de se admirar que esse conjunto de hábitos resulte numa vida menos estressante e mais saudável. Resumindo, estamos falando de uma “diáita” no sentido original do grego – algo que transcende a comida, e funciona como um verdadeiro estilo de vida.
Afinal de contas, para que serve a dieta mediterrânea do ponto de vista da saúde? A seguir, listamos os principais pontos positivos que você precisa conhecer:
Não bastasse ser uma opção tão benéfica para a saúde e longevidade, pode-se dizer também que é uma opção mais sustentável e econômica, já que utiliza frutos, legumes e vegetais frescos e da estação.
Antes de mais nada, vale ressaltar que esta não é uma dieta que preza por um controle restrito de calorias e sim numa alimentação de qualidade. Aliás, este é um dos principais pontos pelos quais essa proposta se destaca: ao invés de promover um alimento como milagroso ou vilão, ela privilegia um conjunto alimentar saudável, com escolhas mais conscientes e que até mesmo vão além do prato.
Sabendo disso, caso você deseje fazer um acompanhamento mais individual voltado para os seus objetivos, o ideal é fazer um planejamento em conjunto com o nutricionista. Ele é o profissional adequado para entender suas necessidades e montar um cardápio mediterâneo especialmente pra você.
A seguir, elencamos algumas sugestões que se enquadram nessa proposta para te inspirar.
Opção 1 - vitamina de leite desnatado com mamão + pão integral com ricota
Opção 2 - torradas integrais + ovo + manteiga + castanhas + chá de casca de abacaxi
Opção 3 - mingau de aveia com leite desnatado + flocos de aveia + colher de sopa rasa de cacau em pó
Opção 4 - vitamina de banana e maçã feita com leite desnatado + colheres de sopa de aveia
Opção 5 - suco verde de couve, limão e cenoura + ovos mexidos
Opção 1 - salmão grelhado da Liv Up + batatas cozidas regadas com azeite + brócolis + couve-flor
Opção 2 - peito de frango grelhado + molho de tomate + arroz integral + lentilha da Liv Up
Opção 3 - macarrão integral + atum + molho pesto + tomate cereja + espinafre
Opção 4 - arroz integral + lentilha da Liv Up + mix de cogumelos da Liv Up + cenoura + Saint Peter grelhado da Liv Up + salada de folhas
Opção 5 - pão integral + queijo de cabra + azeite + manjericão + tomate cereja + atum
Opção 1 - iogurte natural + sementes de chia
Opção 2 - suco verde + 1 pão integral + queijo ricota + tomate cereja
Opção 3 - iogurte natural + 1 pão integral com queijo cottage + morangos
Opção 4 - 1 iogurte natural + frutas vermelhas + castanhas
Opção 5 - vitamina de leite desnatado + banana + morangos
Opção 1 - coxa de frango + salada de alface, tomate e repolho roxo + vagem + batata
Opção 2 - posta de salmão assada + beterraba ralada + ervilhas + 1 fatia de abacaxi
Opção 3 - omelete de espinafre + berinjela gratinada + 1 laranja
Opção 4 - sopa de legumes caseira
Opção 5 - atum com berinjela + azeitonas pretas + tomate cereja + pimentão
Veja itens da Liv Up inspirados na alimentação mediterrânea
Mais uma vez, vale destacar que ela não se baseia em restrições e sim em ter como foco ingredientes naturais, prezando pela saudabilidade. Conheça, a seguir, os principais grupos que fazem parte da pirâmide da dieta mediterrânea:
Começamos pelos alimentos que deveriam ser o destaque de qualquer alimentação saudável. As frutas e hortaliças são importantíssimas para assegurar as fibras, vitaminas e minerais necessários para o bom funcionamento do organismo, além de promover a famosa sensação de saciedade. Em geral, recomenda-se consumir no mínimo 3 porções de frutas por dia. Nas refeições principais, as verduras e legumes devem corresponder a 50% do prato.
Idealmente, peixes e frutos do mar devem fazer parte do seu cardápio pelo menos 3 vezes por semana. Eles são fontes de proteínas e gorduras boas, como o ômega-3. Justamente por isso, a dieta é tão conhecida por seus benefícios para saúde do coração, além de aliviar dores articulares.
Esses ingredientes também são conhecidos como gorduras benéficas para a saúde cardíaca, ajudando a manter o colesterol controlado e a prevenir uma série de doenças. Bons exemplos são o óleo de canola e de linhaça, além de fontes como o abacate, por exemplo. Mas sem exageros, a recomendação máxima é de duas colheres de sopa por dia, viu?
Também fontes de gorduras boas são as amêndoas, avelãs, nozes, sementes de girassol e abóbora, por exemplo. Contribuem ainda para a saúde cerebral, são fontes de antioxidantes, e ainda atuam na redução de inflamações. Ou seja, não deixe de incluir oleaginosas no seu menu.
Outro ponto bem conhecido da dieta mediterrânea é a adoção de alimentos em suas versões integrais, sejam eles farinha, arroz, aveia e macarrão, por exemplo. Eles são mais ricos em nutrientes e em fibras, ajudando no bom funcionamento do organismo, combatendo a prisão de ventre e até mesmo diminuindo a absorção de gorduras e açúcares pelo intestino.
O cardápio também é rico em proteínas vegetais, como feijão, grão-de-bico, lentilha, soja, e ervilha. Entre os seus benefícios, estão o fortalecimento dos músculos, o fornecimento de ferro e fibras, e ajuda no controle do colesterol.
Os laticínios também cabem, mas com moderação. Uma dica é optar pelo leite desnatado, iogurte natural e queijos brancos, como o cottage e a ricota. Eles são ótimas opções para trazer proteínas para os lanches, sem pesar no consumo de gorduras.
Além dos peixes, frutos do mar e ovos, entram no menu o frango e cortes magros das carnes vermelhas. Desse último grupo, recomenda-se o consumo apenas uma vez por semana.
Caprichar na hidratação nunca é demais, sendo a água sempre a bebida número um de qualquer dieta saudável. Café e chá também são boas pedidas, mas adoçados naturalmente e com bastante parcimônia, evitando açúcares refinados e adoçantes artificiais. O clássico vinho também tem sua vez, sendo permitido o consumo de uma taça por dia no máximo, equivalente a 180 ml.
Por fim, uma boa dica é apostar em ervas, especiarias e temperos naturais, como alho, cebola, pimenta, hortelã, alecrim, manjericão e canela, por exemplo. Além de ótimos para a saúde, deixam o aroma e sabor dos preparos irresistíveis!
Também se fala em uma dieta mediterrânea brasileira, que seria a adaptação desse menu para a realidade e diversidade alimentar da nossa região. Isso porque nem sempre esses ingredientes estão acessíveis, mas existem ótimas substituições que não ficam devendo nadinha.
É possível, por exemplo, utilizar o cuscuz, castanhas brasileiras, peixes da nossa biodiversidade, trocar o vinho por suco integral de uva e comprar frutas, verduras e hortaliças que respeitem a nossa sazonalidade.
Agora que você já sabe o que pode comer na dieta do mediterrâneo, é também bacana conhecer aquilo que deve ser evitado para garantir uma boa qualidade alimentar. Vamos lá?
Um dos principais preceitos é manter um cardápio bem natural, minimizando ao máximo os alimentos processados, ou seja, aqueles que passam por transformações bruscas, perdendo nutrientes e recebendo diversos tipos de aditivos químicos que podem ser bastante prejudiciais.
Portanto, fora da dieta ficam os embutidos, enlatados e ultraprocessados. São os refrigerantes, salgadinhos, energéticos, bolachas recheadas, suco em pó, embutidos, macarrão instantâneo, temperos prontos, sopa em pó, nuggets industrializados, presunto, mistura pra bolo e etc.
Nesse sentido, a dieta mediterrânea se aproxima bastante do nosso Guia Alimentar para a População Brasileira que tem como regra de ouro: “prefira sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”.
Se a dieta mediterrânea emagrece ou não, assim como acontece em qualquer outro padrão alimentar, vai depender do déficit calórico. Na prática, isso significa que o emagrecimento só ocorre quando alguém gasta mais calorias do que consome.
A verdade é que o estilo de vida mediterrâneo não tem como grande objetivo o emagrecimento, embora ele possa acontecer por se tratar de uma dieta mais natural, menos estressante e que busca evitar o sedentarismo. No geral, isso significa benefícios à saúde e ganho de qualidade de vida, mas ao consumir grandes quantidades dos alimentos, por mais que sejam naturais, é possível ter aumento na balança.
Por isso, quem busca emagrecer, mesmo apostando na dieta mediterrânea deve procurar um nutricionista. Afinal de contas, cada um tem necessidades calóricas diferentes e precisa receber um acompanhamento individual.
Seguir uma forma mediterrânea de comer é uma forma de comer bem, priorizando qualidade alimentar, além de outros aspectos como fatores sociais, emocionais e, é claro, o paladar. Ou seja, estamos falando de uma alimentação fácil de manter que pode trazer diversos benefícios para a saúde, principalmente quando feita com acompanhamento de um profissional da área.
Aqui na Liv Up, a gente também acredita que dá pra ter uma alimentação saudável de uma maneira bem gostosa e prática. Isso, sem abrir mão de conhecer direitinho a origem daquilo que chega na nossa mesa. É por isso que todas as nossas receitas são feitas com ingredientes produzidos pelos nossos agricultores parceiros. Assim, você tem acesso a alimentos orgânicos, naturais e fresquinhos, com qualidade comprovada!
Revista Multisaúde - Estudo benefícios da alimentação mediterrânea