Dieta cetogênica: o que você precisa saber antes de começar?

Provavelmente, você já leu por aí ou ouviu falar sobre como a dieta cetogênica ajudou alguém famoso a supostamente perder peso. Há estudos sobre esse tipo de alimentação também auxiliar no combate de doenças como a epilepsia ou a síndrome metabólica, por exemplo. Mas será que realmente esse tipo de dieta funciona? 

Antes de mais nada, é preciso entender seus princípios básicos. A alimentação cetogênica recomenda a eliminação dos itens ricos em carboidratos e açúcares de adição (pães, farinhas, macarrão, arroz, achocolatados, doces, frutas, mel, açúcares, etc), aumentando o consumo de alimentos que são fontes de proteínas e gorduras (carnes, ovos, abacate, azeite, castanhas e sementes). A seguir, te explicamos tudinho sobre como ela atua no organismo, quais são os principais cuidados e quais alimentos podem ou não fazer parte do cardápio. Vem com a gente!

O que é uma dieta cetogênica? 

O nome deriva da palavra cetose, que significa queima de gordura como forma de energia – que acontece devido à redução radical nas quantidades de carboidratos.

Na prática, normalmente temos o carboidrato como principal fonte de energia (glicose) para as atividades do dia a dia e exercício físico. Com a redução, o corpo passa a buscar outras fontes de combustível, principalmente via ingestão de fontes de proteína e gorduras, mas também na própria gordura corporal. Caso o cardápio também seja pensado para um déficit calórico, também há promoção da queima de gordura corporal, como acontece em qualquer tipo de alimentação saudável em que se consuma menos calorias do que se gasta.  

Outro ponto destacado em relação aos processos metabólicos é a produção dos chamados “corpos cetônicos”, moléculas que interferem nos hormônios relacionados ao apetite e que são usadas como forma de reduzir as crises epilépticas, segundo os estudos/dieta chamada Atkins. Sendo assim, haveria uma maior sensação de saciedade, favorecendo um consumo menor de calorias.

Entretanto, não existe de fato um consenso em relação a esse benefício a longo prazo entre as pesquisas científicas. E esse balanço energético pode ser bem difícil de atingir, uma vez que cada grama de gordura fornece 9 calorias, contra 4 calorias no caso das proteínas e carboidratos.

O modelo de alimentação normalmente sugerido como um parâmetro saudável pela Organização Mundial de Saúde (OMS) sugere a distribuição dos macronutrientes em 40-40-20, sendo 40% das calorias atribuídas à proteína, 40% à carboidrato e 20% à gorduras.

Já a dieta keto sugere um rebalanço dessa proporção, aumento o % de gorduras, principalmente, e de proteínas, reduzindo assim o consumo de carboidratos, chegando ao máximo a 50g por dia, segundo o "ABC da Dieta Cetogênica" da LBE. E citando a literatura especializada, a dieta cetogênica clássica usa uma proporção 4-1, sendo 4 gramas de gordura para 1 grama de proteínas e carboidratos combinados.  

Isso significa reduzir drasticamente frutas, pães, grão e cereais, por exemplo. O que normalmente requer grandes mudanças de hábitos. Também é bastante difícil manter um consumo variado de frutas dentro da dieta cetogênica, ou ainda montar um cardápio dieta de cetogênica vegetariana, uma vez que as leguminosas ficam fora da jogada.  

+ Que tal ler sobre como fazer uma reeducação alimentar?

Como fazer a dieta cetogênica?

Toda dieta ou mudança na alimentação deve ser feita com supervisão e orientação de um nutricionista. No caso desse estilo alimentar específico, o cuidado deve ser ainda maior, por se tratar de um modelo bastante restritivo. Por isso, é essencial fazer uma avaliação nutricional completa e ter acesso a um cardápio personalizado de acordo com as suas individualidades, para que não haja nenhum dano à saúde.  

Como você viu, a recomendação geral é que haja uma redução das quantidades de carboidrato, baseando o consumo diário máximo em 50 gramas, o que pode representar até 10% da ingestão calórica total. Mas esse número pode variar conforme as necessidades de cada pessoa, estado de saúde, nível de atividade física, objetivos e duração da dieta. 

Para compensar essa distribuição, o consumo de alimentos ricos em gordura deve aumentar, incluindo itens como sementes, abacate, coco, azeite de oliva e oleaginosas em geral. As demais fontes de energia da dieta são as proteínas, em fontes como carne, frango, peixe, ovos e queijo).

É normal também passar por um período de adaptação ao aderir à dieta. Nos primeiros dias, podem surgir sintomas como cansaço excessivo e dor de cabeça, mas ao sentir qualquer sintoma estranho ou diferente, procure ajuda de um profissional.  

O que comer em uma dieta cetogênica?

Basicamente, os alimentos que contêm menor quantidade de carboidrato, preferencialmente naturais. Entram na lista: 

• Fontes de proteína como carnes, aves, ovos, queijos, peixes e outros frutos do mar;
• Folhas verdes à vontade;
• Frutas como morango, mirtilo, limão, coco, cereja, abacate;
• Vegetais como brócolis, repolho, couve-flor, pimentão, cebola;
• Óleo, manteiga;
• Castanhas e sementes (chia, linhaça);  
• Café, erva mate, chás; 

E o que evitar? 

Principalmente, os alimentos ricos em carboidratos, como: 

• Farinhas, pães, doces, macarrão;
• Tubérculos como batatas, mandioca, inhame ou cará, mandioquinha;
• Leguminosas em geral (feijão, soja, ervilha, grão de bico);
• Açúcares de adição: mel, açúcar refinado, açúcar mascavo, açúcar demerara, xaropes, etc;
• Chocolates, sorvetes, caldas, bolachas;
• Frutas como banana, maçã, manga, abacaxi;  
• Laticínios, como leite e iogurte;  
• Bebidas alcoólicas, sucos de fruta, refrigerantes;  

É importante ressaltar que muitos alimentos restritos no cardápio da dieta cetogênica são promotores de saúde recomendados pelos principais conteúdos especializados em Nutrição, como as Diretrizes Dietéticas para Americanos e o Guia Alimentar da População Brasileira. Ou seja, seguir essas recomendações sem a supervisão de um profissional da saúde pode trazer diversos prejuízos, inclusive a carência de nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.  

Ela é indicada para todos? 

Clinicamente, ela é indicada sobretudo com o objetivo de controlar e prevenir convulsões ou crises de epilepsia. Ela também pode ser prescrita em tratamentos para obesidade, diabetes tipo 2 e até mesmo alguns tipos de câncer.  

Na população em geral, ela é procurada pela ideia de que a dieta cetogênica emagrece, mas o fato é que qualquer cardápio calculado para o déficit calórico vai trazer esse efeito. Ela pode inclusive ser desvantajosa, pois as restrições levam à baixa ingestão de frutas, vegetais que fornecem vitaminas e minerais importantes. A longo prazo e sem supervisão de um nutricionista, ela pode causar deficiências de nutrientes.

Além disso, há risco de efeitos negativos no bem-estar e até contribuir com distúrbios alimentares e redução de performance em atividades físicas. A curto prazo, é possível passar por sintomas como dores de cabeça, náusea, fadiga, diminuição da energia, perturbações gastrointestinais, entre outros.  

A dieta cetogênica faz mal também para quem tem problemas no fígado ou no rim. Isso porque um aumento drástico na ingestão de proteínas e gorduras pode sobrecarregar estes órgãos. Ela é contraindicada ainda às crianças, adolescentes, grávidas, lactantes e pessoas com mais de 65 anos, e indivíduos com alterações cardiovasculares.  

Quanto tempo posso fazer a dieta cetogênica? 

Não existe um número exato, afinal de contas, cada pessoa tem necessidades e metabolismo diferentes. Mas para obter resultados e induzir à cetose, é preciso que o corpo realmente passe por uma escassez de carboidratos para então poder usar a gordura como fonte de energia. Por isso, em geral, a dieta tem duração mínima de duas semanas, podendo durar até seis meses, conforme a orientação profissional. 

Exemplo de cardápio 7 dias para dieta cetogênica 

A seguir, listamos um cardápio completinho para uma semana da dieta. Vale lembrar que esse conteúdo tem caráter informativo e o ideal é procurar um nutri para te auxiliar, certo? Somente o profissional pode te indicar o consumo ideal de cada alimento e para cada refeição do dia. 

Café da manhã

Dia 01: ovos mexidos com manteiga + queijo mozzarella + especiarias + chá verde

Dia 02: omelete com legumes + morangos + semente de linhaça marrom ou chia

Dia 03: vitamina de abacate com iogurte natural e chia

Dia 04: porção de mix de oleaginosas + ovo mexido + café preto  

Dia 05: bacon artesanal + ovos + limonada sem açúcar  

Dia 06: Pão de queijo low carb da liv up + chá de hibisco

Dia 07: quiche low carb de frango Liv Up + café preto

Almoço 

Dia 01: posta de salmão Liv Up + salada de folhas verdes + abacate em lascas + azeite de oliva extra virgem  

Dia 02: salada com mix legumes ao vapor da liv up + peito de frango com crosta de castanha de caju Liv Up + azeite de oliva + queijo parmesão + sementes de abóbora.

Dia 03: frango à milanesa low carb da liv up + legumes e salada à vontade (alface, acelga, abobrinha, repolho, berinjela, brócolis, pepino, chuchu)

Dia 04: filé mignon com chimichurri Liv Up +mix de legumes assados da liv up

Dia 05: almôndegas de carne com molho de tomate da Liv Up  + macarrão de abobrinha + queijo parmesão ralado  

Dia 06: brócolis no vapor da liv up + pernil assado

Dia 07: bisteca de porco grelhada + mix de vegetais refogados no shoyu (berinjela, abobrinha, couve, acelga e repolho). 
 

Lanche

 

Dia 01: porção de frutas low carb (morango, cereja, amoras e mirtilo)  

Dia 02: ovos mexidos na manteiga com orégano e parmesão ralado

Dia 03:  uma xícara de café preto batido com colher de sopa de óleo de coco + ovos fritos na manteiga com orégano.

Dia 04: ovos fritos na manteiga + porção de queijo de coalho + presunto parma  

Dia 05: vitamina de morango batido com leite de coco + porção nozes.

Dia 06: pão low carb de sementes e castanhas da Liv Up + ovos + queijo

Dia 07: castanhas de caju + colheres de sopa de lascas de coco + morangos 

Jantar

Dia 01: creme low carb de couve-flor com frango da liv up

Dia 02: carne moída com cenoura e vagem da liv up + abobrinha grelhada da liv up +  salada mista à vontade (folhas, tomate, pepino, repolho).

Dia 03: sobrecoxa de frango com pele + espinafre + molho branco + bacon  

Dia 04: omelete de legumes low carb ao forno + limonada  

Dia 05: pizza low carb da liv up

Dia 06: bife de carne bovina ou peito de frango +  arroz de couve-flor da liv up + tiras de pimentão com vinagre balsâmico  

Dia 07: saint peter com amêndoas da liv up + arroz low carb de couve-flor da liv up + salada de couve manteiga refogada com azeite ou manteiga  

Tenha praticidade no dia a dia com Liv Up

 

Quem disse que comer bem e de forma saudável precisa dar trabalho? Com a Liv Up, suas refeições ficam mais práticas. É só pedir, receber em casa e se deliciar! 

E o melhor é que nossas comidas congeladas são preparadas com comida de verdade, temperos naturais e nada de conservantes e ingredientes com nomes estranhos.  Trabalhamos com cuidado de ponta a ponta: dos agricultores parceiros até sua mesa. Assim, você recebe pratos feitos com ingredientes saudáveis e fresquinhos. 

Ah, e tem variedade também: em nosso site você encontra centenas de receitas criadas por nosso chef. Assim, dá pra caprichar no cardápio sem enjoar. E outra notícia boa é que você pode montar refeições completinhas: desde carnes vermelhas, frutos do mar, comida vegetariana, até o clássico arroz com feijão, o purezinho que a gente ama e outras delícias. E tem também opções para os lanches, viu? Pães, quiches, bolinhos, pão de queijo e muitos snacks que vão te surpreender. 

Com tudo isso, seguir o passo a passo da dieta cetogênica ou qualquer que seja seu estilo alimentar sem passar trabalho é possível mesmo nos dias em que a rotina tá corrida.

Saúde em primeiro lugar 

Como você viu, a dieta cetogênica é uma alimentação rica em gorduras e pobre em carboidratos. Por meio dela, é possível atingir o estado de cetose, em que a gordura é usada como principal fonte de energia.

Apesar de ser bastante benéfica em alguns tratamentos clínicos, como no caso da epilepsia ou síndrome metabólica, sua ação para emagrecimento divide opiniões e por isso deve ser feita somente sob supervisão de um nutricionista, que vai te orientar e até mesmo recomendar suplementações caso seja necessário. 

Agora você já sabe como é feita a dieta cetogênica, quais são os principais cuidados, para quem ela não é indicada, quais são os alimentos permitidos e proibidos e quais os efeitos ela pode ter na sua saúde. Ou seja, nada de sair por aí fazendo grandes restrições por conta própria. Procure um profissional adequado, que vai te orientar direitinho seja qual for seu objetivo e garantir seu bem-estar. 

Fontes 

IFAS - University of Florida

D'Andrea Meira, I., T. T. Romão, H. J. Pires do Prado, L. T. Krüger, M. E. P. Pires, and P. O. da Conceição. 2019. "Ketogenic Diet and Epilepsy: What We Know So Far." Frontiers in Neuroscience 13:5. 

Gordon, B. 2019. "What Is the Ketogenic Diet?