GUIA DO VEGETARIANISMO: POR ONDE COMEÇAR E DÚVIDAS COMUNS

Se você é uma pessoa que adora compreender um pouco mais sobre alimentação e nutrição, com certeza tem percebido um aumento exponencial nas notícias, informações e inspirações sobre o vegetarianismo por aí, não é verdade? Isso porque a busca por uma alimentação sem carne e outros alimentos de origem animal no dia a dia está cada vez maior. Mas, você sabe exatamente o que é o vegetarianismo?

O QUE É O VEGETARIANISMO?

Vamos direto para o conceito mais simples e fácil de compreender. Segundo a Sociedade Vegetariana Brasileira, “é considerado vegetariano quem exclui de sua alimentação todos os tipos de carne, aves e peixes e seus derivados, podendo ou não utilizar laticínios ou ovos”.

QUAIS OS TIPOS DE VEGETARIANO?

O vegetarianismo apresenta diversas “vertentes”, fato que estimula ainda mais pessoas a compreenderem melhor esse estilo de vida, afinal, fica mais fácil se adaptar às diferentes propostas vegetarianas com foco em alimentação saudável. Por isso, conheça os tipos de vegetarianismo e reflita: “Qual será que combina mais comigo?”:

OVOLACTOVEGETARIANISMO

O nome diz tudo - esse é o tipo de vegetarianismo que exclui as carnes e seus derivados, mas utiliza ovos, leite e derivados do leite (queijos, iogurtes, manteiga, creme de leite, leite condensado, coalhada…) na alimentação. Ou seja, quando ficar na dúvida do nome do vegetariano que come ovo, já sabe.

LACTOVEGETARIANISMO

Neste grupo estão as pessoas que não consomem as carnes e derivados, nem os ovos, mas fazem uso de leite e derivados do leite no dia a dia.

OVOVEGETARIANISMO

Agora ficou fácil, né? Ovovegetariano é quem não utiliza carnes nem laticínios, mas consome ovos.

VEGETARIANISMO ESTRITO

Neste grupo estão os vegetarianos que não utilizam nenhum derivado animal na sua alimentação, sejam eles cárneos, laticínios ou ovos (e todos os seus derivados). E não confunda estrito com restrito, combinado? Afinal, com tantos alimentos vegetais por aí, o vegetarianismo é uma alimentação muito diversa, colorida e completa.

VEGANISMO

O vegano é a pessoa que pratica o vegetarianismo estrito e que não insere em sua vida os componentes animais não alimentícios. Ou seja, essas pessoas não se vestem com roupas ou acessórios de couro, lã e seda, e também não fazem uso de cosméticos e outros produtos que foram testados em animais.

DIETA PLANT-BASED

A “Whole Food Plant-Based Diet” (apertando a tecla SAP: dieta à base de alimentos vegetais integrais) é um tipo de alimentação que prioriza o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, de preferência vegetais e orgânicos. A alimentação plant-based evita o consumo de alimentos muito processados pela indústria, preferindo alimentos frescos e mais próximos da terra. Legal, não é?

FLEXITARIANISMO

E por essa você não esperava: também existe o flexitarianismo (também conhecido como semivegetarianismo). E a ideia é justamente essa: ser uma pessoa flexível ao consumo de carnes e seus derivados. Essa possibilidade tem aproximado - e muito! - pessoas onívoras, ou seja, que consomem alimentos de origem animal normalmente, do vegetarianismo.

A liberdade estabelecida nessa estratégia alimentar encanta bastante, afinal, você pode definir as suas próprias “regras”, por exemplo, consumir carnes apenas aos finais de semana, ou apenas no jantar, ou, ainda, apenas 3 vezes na semana. Sacou?

E o flexitarianismo está muito relacionado à campanha “Segunda Sem carne”, Você já ouviu falar

SEGUNDA SEM CARNE: COMO FUNCIONA?

Quem nunca falou “Nessa segunda eu vou começar a me alimentar melhor”, ou “Nessa segunda eu vou para a academia”? Você já, né? Pois bem, a segunda-feira, por iniciar uma nova semana, é mesmo conhecida como o dia ideal para novos começos, mudanças, novidades e transformações. E por que não ajudar a transformar o mundo?

A campanha “Segunda Sem Carne” vem para te fazer refletir sobre os impactos que o consumo de alimentos de origem animal têm sobre os animais, a saúde humana, a sociedade e o meio ambiente. Assim, faz um convite para que você - em um único dia da semana - permaneça sem o consumo de carnes.

Além disso, ela te incentiva a explorar novos aromas, cores e sabores; te insere no mundo colorido do reino vegetal; e te oferece diversos nutrientes que a sua alimentação onívora poderia estar afastada. Tem coisa mais legal que isso? Eu acho que não!

Mas, quem foi que teve essa ideia BRILHANTE? O caminho até aqui foi longo. Se liga nessa miniaula de história: por mais maluco que possa parecer, o conceito da “Segunda Sem Carne” surgiu, despretensiosamente, na Primeira Guerra Mundial. Isso porque, nessa época, a U.S. Food Administration, órgão responsável pelas reservas de comida do exército estadunidense, pensando em preservar os estoques de alimentos, incentivou as famílias a reduzir o consumo desses alimentos, com o curioso lema “food will win the war”, ou seja, “a comida vencerá a guerra”.

E não foi só nesse período histórico que essa retenção alimentar ocorreu não, viu? Na Segunda Guerra Mundial a campanha reapareceu. No entanto, foi só láááá em 2003 que a campanha ganhou o tom que hoje conhecemos. Atualmente, existe em mais de 40 países, inclusive no Reino Unido, onde é encabeçada por ninguém mais, ninguém menos que o ex-Beatle Paul McCartney.

No Brasil, a Segunda Sem Carne foi lançada em 2009 e hoje conta com o apoio de governos, personalidades e empresas. Dá uma olhadinha no slogan da campanha aqui no nosso país:

E mantendo essa mesma pegada, o Greenpeace, famoso pela defesa ao meio ambiente, criou a “Quarentena Sem Carne” durante os meses iniciais de isolamento contra a COVID-19.

A ideia principal da campanha foi ajudar a população a passar por essa grave crise mundial da melhor forma possível, comendo bem, colocando a mão na massa e ainda tornando o mundo mais sustentável.

Foi criado, então, um livro gratuito com diversas receitas vegetarianas e veganas - tudo bem prático, nutritivo e saboroso, para incentivar essa transformação alimentar.

POR QUE AS PESSOAS PARAM DE COMER CARNE?

Essa é uma pergunta fundamental. Se nós nascemos dentro de um sistema onívoro de alimentação, por que se tornar vegetariano agora?

6 MOTIVOS PARA SER VEGETARIANO

A verdade é que são muitos os motivos que levam uma pessoa a reduzir ou excluir o consumo de alimentos de origem animal. Entre eles, podemos citar:

ÉTICA

A noção de que os animais são seres capazes de sofrer ou sentir prazer e felicidade leva a pessoa a não querer ser co-responsável com o abate e, muitas vezes, com qualquer outra forma de utilização e exploração de animais para fins alimentícios, cosméticos ou como vestuário. A ideia é evitar qualquer desconforto para o animal, seja ele qual for :)

SAÚDE

Muitos estudos científicos já associaram efeitos positivos para a nossa saúde quando consumimos mais alimentos de origem vegetal, e menos alimentos de origem animal.

Além disso, essa mudança alimentar diminui o risco do aparecimento de diversas doenças do coração, por exemplo. O vegetarianismo também promove o bem-estar só de você saber que está protegendo os animais e o meio ambiente.

SUSTENTABILIDADE

É um fato: segundo a Food and Agriculture Organization (FAO), de todas as atividades humanas, a pecuária - ou seja, a atividade que envolve a criação e venda de animais para o abate - é uma das maiores responsáveis pela degradação do meio ambiente.

Entre os prejuízos da pecuária, podemos enfatizar:

• É a maior responsável pela erosão de solos e contaminação de mananciais aqüíferos;
• A emissão de gases responsáveis pelo efeito estufa também é uma triste realidade dessa prática. Para se ter uma ideia, a pecuária é responsável por 18% de todos esses gases produzidos pela humanidade;
• Soma-se a isso a grande utilização de terras produtivas de todo o mundo e, consequentemente, o desmatamento dos principais biomas da natureza.

Eu ouvi um “Puxa, vou repensar mesmo o meu consumo de carnes”? Ouvi, né? Afinal, pensar em uma alimentação mais sustentável para o planeta é também um dever de cada um de nós.

RELAÇÕES AFETIVAS

Esse também é um “motivo” que vem levando muitas pessoas a refletirem sobre o vegetarianismo. Quando nossos familiares, amigos e colegas de trabalho iniciam essa conscientização, é natural que esse fluxo de ideias também nos impactem.

Então, que tal juntar os seus afetos e conversar sobre todas essas informações que você tem aprendido por aqui? Transformar hábitos alimentares saudáveis em conjunto é sempre mais fácil e gostoso.

ESPIRITUAIS, RELIGIOSOS E PRÁTICA DE IOGA

O vegetarianismo também pode partir de um momento religioso, sabia? Religiões como adventismo, espiritismo, hinduísmo, jainismo, zoroastrismo e budismo preconizam, em muitos casos, a adoção de uma dieta sem carnes e seus derivados.

A prática de ioga também incentiva o maior consumo de alimentos de origem vegetal, por diversos princípios, entre eles: energéticos, éticos e de saúde.

AVERSÃO DO PALADAR

E por último, mas não menos importante, estão aquelas pessoas que não consomem qualquer tipo de carne por não se adaptar ao sabor ou a textura desses alimentos.

E é importante enfatizar que cada um desses motivos nascem por reflexões, convicções e ideais pessoais, sendo assim, todos eles devem ser acolhidos e respeitados.

SAÚDE E VEGETARIANISMO: MITOS E VERDADES

Para evitar ruídos e informações sem embasamento científico, partiu desvendar os mitos e as verdades sobre alimentação vegetariana? Então #partiu!

DIETA VEGETARIANA É SAUDÁVEL?

Verdade. Sem dúvidas, sim, a dieta vegetariana é saudável. E podemos conversar sobre esse ponto a partir de duas vias principais. Em primeiro lugar, a ciência já comprovou inúmeros resultados positivos ao avaliar pessoas que diminuíram significativamente o seu consumo de carnes e derivados. Entre as vantagens do vegetarianismo estão:

• A redução dos níveis de colesterol no sangue;
• A diminuição do risco do aparecimento de doenças do coração, de pressão alta, de diversos tipos de câncer e diabete tipo 2.

Além disso, em segundo lugar, podemos conversar sobre os benefícios do maior consumo de alimentos de origem vegetal, o que consequentemente ocorre no vegetarianismo. Aqui vai:

• Os vegetarianos apresentam maior aporte de nutrientes. Afinal, sabemos que cada alimento apresenta uma gama única de nutrientes, certo? Com uma reeducação alimentar para seguir uma alimentação vegetariana, você inclui diversos alimentos que anteriormente não consumia. O seu repertório alimentar fica muito mais vasto e, assim, o seu aporte de nutrientes é otimizado;
• Também é possível garantir maiores níveis de antioxidantes entre as pessoas vegetarianas. Estes atuam combatendo os radicais livres, compostos que podem prejudicar a função e a estrutura das nossas células saudáveis. Ou seja, vegetarianismo também é proteção;
• As fibras alimentares também são muito mais consumidas em uma alimentação vegetariana. Sabemos que esse nutriente é fundamental para equilibrar os níveis de colesterol e açúcar no sangue, além de melhorar o trânsito intestinal, promovendo mais saúde e bem-estar.

PESSOAS QUE NÃO COMEM CARNE PRECISAM DE SUPLEMENTAÇÃO

Depende, cada caso é um caso. Uma alimentação vegetariana bem orientada e equilibrada é capaz de fornecer todos os nutrientes necessários para o corpo, sejam eles os macronutrientes, como os carboidratos, as proteínas e as gorduras; ou os micronutrientes, como as vitaminas e os minerais.

É importante reforçar que todos os nutrientes são encontrados em abundância no reino vegetal. Sendo assim, para evitar qualquer tipo de carência nutricional, é fundamental manter uma alimentação variada e completa - contendo todos os grupos alimentares pertencentes ao mundo vegetariano.

E a vitamina B12?

A exceção acontece apenas com a vitamina B12. Infelizmente, esse é o único nutriente que só está presente entre os alimentos de origem animal. As únicas fontes confiáveis dessa vitamina são carnes, ovos, leite, queijos, alimentos enriquecidos e suplementos.

Por isso, em uma alimentação vegana, onde o consumo de qualquer alimento de origem animal não ocorre, é essencial que exames laboratoriais sejam realizados com frequência, a fim de promover uma correta reposição de B12 através de suplementos alimentares.

No entanto, toda a população, vegetariana ou não, precisa estar atenta às possíveis deficiências nutricionais. Afinal, algumas condições de má absorção de nutrientes, ou mesmo uma grande seletividade alimentar podem gerar tais consequências. Já fez o seu check-up do ano?

COMIDA VEGETARIANA É MAIS SAUDÁVEL?

De maneira geral, sim! Naturalmente, quando iniciamos a reflexão sobre o vegetarianismo, acabamos nos atentando muito mais aos alimentos que consumimos. Afinal, para promover as corretas substituições alimentares em um prato vegetariano, acabamos diminuindo a prática da comida “mecânica” e monótona, sabe?

Dessa forma, é muito mais comum observar uma refeição vegetariana mais colorida, saborosa e saudável. Até porque, ela estará preenchida de verduras, legumes, cereais integrais, leguminosas (os feijões e cia), sementes, castanhas, frutas e sem contar nos temperinhos naturais, que contribuem com muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Resumindo: é tudo de bom!

NÃO COMER CARNE ME DEIXA FRACO?

Mito. Normalmente, esse mito vem da ideia de que a ausência de carnes no dia a dia prejudica o consumo de proteínas e ferro na alimentação. No entanto, isso não é verdade. Uma alimentação vegetariana completa e equilibrada é capaz de, facilmente, garantir o aporte ideal desses nutrientes para o nosso corpo.

Sendo assim, nada de fraqueza por aqui, pelo contrário: a alimentação sem carne pode incentivar o consumo ainda maior de nutrientes que colaboram com a sua saúde, energia e disposição.

VOU TER ANEMIA SE NÃO COMER CARNE?

Se você manter uma alimentação sem carne, porém balanceada e repleta de alimentos que a substituem plenamente, não. Salvo casos específicos de pessoas com má absorção de determinadas vitaminas e minerais, as quais devem ser orientadas e suplementadas de maneira responsável, claro.

Inclusive, a ciência já concluiu em diversos estudos uma prevalência idêntica de anemia ferropriva (aquela anemia por deficiência de ferro) em mulheres onívoras e vegetarianas.

Outro importante estudo demonstrou que a prevalência de deficiência de ferro em mulheres que comiam carne vermelha foi de 60% contra 40% da mesma deficiência em ovolactovegetarianas.

DIETA VEGETARIANA: O QUE UM VEGETARIANO COME?

Agora que você já captou o conceito da alimentação vegetariana, vamos colocar isso tudo em prática dentro de um cardápio de alimentação saudável? Então segue o fio, que agora a gente te ajuda a preparar as suas refeições vegetarianas.

Um mundo de coisas deliciosas e coloridas! A alimentação vegetariana, embora não pareça de imediato, compõe uma variedade impressionante de alimentos. Vamos dar uma espiada?

CEREAIS, BATATAS, RAÍZES E TUBÉRCULOS

 

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Arroz, cevadinha, milho, cuscuz nordestino, couscous marroquino, quinoa, aveia, amaranto, farinha de trigo e seus derivados (massas, pães…), batata, batata-doce, mandioca, inhame, cará, entre outros.

Como fontes principais de carboidratos, esse grupo de alimentos é todinho vegetariano e muito, muito versátil. Lembrando que as versões integrais são sempre mais saudáveis - ricas em fibras e cheias de vitaminas e minerais.

LEGUMINOSAS

 

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Feijão preto, feijão carioca, feijão fradinho, feijão verde, feijão branco, feijão azuki, feijão rosinha, lentilha, ervilha, grão-de-bico, soja, favas, entre tantos outros.

Considerados os “reis e rainhas” da alimentação vegetariana, esses alimentos são importantes fontes de proteínas, ferro, vitaminas do complexo B e muitos outros nutrientes fundamentais para o corpo.

Além do consumo no formato mais conhecido, ou seja, grãos cozidos, esses alimentos estão sendo cada vez mais ressignificados a partir de preparações culinárias. Você já experimentou um hambúrguer ou uma almôndega de leguminosas? Pois não perca tempo, é uma EXPLOSÃO de sabores.

Além disso, existem muitos produtos derivados desses alimentos, o que é o caso do tofu, produzido a partir da soja, que tem sido uma “mão na roda” de muitos vegetarianos, uma ótima alternativa à carne.

SEMENTES E OLEAGINOSAS

Semente de linhaça, de chia, de gergelim, de girassol, de abóbora, castanha-do-Pará, castanha-de-caju, noz, amêndoa, macadâmia, entre outras.

Além de baterem um bolão no quesito “proteínas”, essas belezinhas também são ricas em fibras, vitaminas, minerais e em gorduras insaturadas, as famosas “gorduras do bem”, que tanto protegem o nosso coração.

VERDURAS E LEGUMES

Alface, repolho verde, repolho roxo, acelga, agrião, couve, rúcula, espinafre, escarola, pimentão, tomate, pepino, abobrinha, beterraba, abóbora, palmito, berinjela, e mais uma infinidade de possibilidades.

Não dá pra ver as cores desse texto? Fala a verdade! As verduras e os legumes são um show à parte, afinal, moramos em um país tropical que, além de bonito por natureza, também nos oferece uma imensidão de alimentos vegetais gostosos, saudáveis e cheios de nutrientes. Agora é só botar no prato e aproveitar os benefícios.

FRUTAS

Banana, morango, maçã, manga, ameixa, pêssego, melão, mamão, amora, jabuticaba, kiwi, goiaba, laranja, mexerica, uva, melancia, abacate, framboesa, pitaya, acerola, romã, lichia, ufa!

Assim como as verduras e os legumes, as frutas são as nossas maiores preciosidades. Ricas em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, entregam tudo em uma alimentação saudável, seja no café da manhã, nos lanches intermediários ou como sobremesas.

COMO SUBSTITUIR A CARNE NO DIA A DIA DE FORMA SAUDÁVEL?

A proteína presente na carne do dia a dia é facilmente substituída pela correta combinação entre os cereais (arroz, milho, trigo, cevadinha, quinoa, aveia, amaranto) e as leguminosas (todos os tipos de feijões, lentilha, ervilha, favas, soja e grão-de-bico). Afinal, juntos, esses alimentos fornecem todos os aminoácidos essenciais (as menores partes que compõem as proteínas) que o nosso corpo precisa para funcionar corretamente.

E o legal é que você não precisa, necessariamente, consumir essa união em um mesmo prato, mas sim no mesmo dia. Ou seja: uma aveia com as suas frutas no café da manhã e um feijãozinho delícia no almoço, por exemplo. Para os vegetarianos estritos ou veganos, é fundamental consumir ao menos uma porção de leguminosas ao dia, fechado?

E não só das grandes refeições se vive a proteína, hein? Os lanches intermediários também são ótimos veículos para acrescentar fontes proteicas. O hommus, por exemplo, famosa pastinha de grão-de-bico pode ser complemento de torradas, tapiocas e pães.

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As castanhas e sementes já citadas por aqui também ajudam bastante na substituição da carne, então é muito importante que elas componham a sua alimentação no dia a dia.

Uma boa dica é adicionar um mix de sementes proteicas em seu prato, como as sementes de abóbora, girassol e gergelim. Ficam perfeitas em saladas, sopas e junto com cereais.

Lembrando que para os ovolactovegetarianos, os leites e seus derivados, além dos ovos, também são ótimas fontes proteicas e podem ser utilizados para complementar esse aporte diário.

MAS, E O FERRO PRESENTE NA CARNE, COMO SUBSTITUIR?

Simples! Pelo menos uma vez ao dia você deve manter o consumo das nossas queridas leguminosas (variar as opções é sempre a melhor pedida, tá?), além de caprichar no consumo de cereais integrais, verduras (principalmente as verde-escuras, como a couve, a rúcula e o agrião), legumes, frutas (principalmente damasco seco, uva passa e banana) sementes e castanhas.

Além disso, é essencial que em uma refeição do seu dia você combine esses alimentos citados acima com alguma fonte de vitamina C, como a laranja, a goiaba, o kiwi, a mexerica, o morango, o mamão, o abacaxi, o pimentão vermelho, o brócolis e a couve-flor.

E mais, temperar a comida com limão - uma ótima fonte de vitamina C - também é uma boa opção. Afinal, essa vitamina otimiza a absorção do ferro consumido. Show, né?

Por outro lado, para evitar qualquer problema, evite consumir queijos ou molhos de iogurtes junto aos alimentos ricos em ferro, pois o cálcio presente nos lácteos pode prejudicar a absorção do ferro. Chás, cafés e chocolates também devem ser evitados logo após a refeição.

OS PEIXES CONTÊM ÔMEGA 3, CERTO?

Se eu não como peixe… o que fazer para garantir o aporte desse nutriente no dia a dia? Ótima pergunta! Acontece que as nossas queridas sementes e seus óleos (de chia, e linhaça), as nozes e o tofu também são fontes importantíssimas dessa “gordura bem”.

Então você tem mais um motivo para acrescentar esses alimentos no seu dia a dia, seja nas grandes refeições ou durante as pausas para um snack saudável.

MENU VEGETARIANO PARA INICIANTES

Para você que está começando a se aventurar agora no mundo do vegetarianismo, ou para você que já arregaçou as mangas, mas precisa de um ajuda na criatividade, aqui vai o nosso menu vegetariano:

PARA O CAFÉ DA MANHÃ

Nada melhor do que começar o dia com saúde e disposição, certo? E no vegetarianismo não é diferente. Saca só essas combinações maravilhosas que você pode fazer no seu dia a dia. É só escolher um de cada e arrasar na sua primeira refeição do dia:

Alimentos ricos em carboidratos: aveia, amaranto, granola, tapioca, pão integral, pão de milho, torrada integral, biscoito de arroz, cuscuz nordestino, waffle;

Alimentos ricos em proteínas: castanhas e sementes, bebida vegetal (“leite” de castanhas e amêndoas), leite de vaca, queijos, iogurtes, coalhada, ovo, pasta de amendoim, hummus, tofu, tahine;

Frutas, verduras, legumes: mamão, banana, morango, pêssego, melão, uvas, ameixa.

Tudo bem, tudo bem, pode acrescentar o seu cafezinho de todas as manhãs, lógico! :)

PARA O ALMOÇO E O JANTAR VEGETARIANO

Antes de tudo, vamos aprender a distribuir corretamente um prato vegetariano e vegano?

• 50% (metade) do prato deve ser preenchido com verduras e legumes (vale crus ou “quentes”, como preferir). Quanto mais variado e colorido, melhor;
• 25% (ou 1/4) do prato deve ser preenchido com uma fonte de carboidratos, como o arroz, o macarrão, a batata, a mandioca, o inhame, o cará, o couscous marroquino, a quinoa… dar sempre preferência aos integrais;
• 25% (ou o 1/4 restante) do prato deve ser preenchido com alimentos ricos em proteínas. Podem ser proteínas de origem vegetal, como as leguminosas (feijões e cia), ou proteínas de origem animal (como ovo).

Agora, vamos às opções vegetarianas para o almoço e o jantar:

Opção 1: Salada alface, tomate e cenoura + arroz integral com feijão carioca e hambúrguer de cogumelos Paris + abobrinha grelhada;

Opção 2: Salada de repolho roxo, acelga e pepino + purê de mandioquinha + falafel + couve refogada;

Opção 3: Salada de agrião, beterraba e cevadinha + lentilha mediterrânea + tofu grelhado + lascas de abóbora assada;

Opção 4: Salada de mix de folhas, berinjela e pimentão vermelho + arroz integral + feijão preto + omelete de legumes;

Opção 5: Pão integral de hambúrguer + salada + cebola roxa + hambúrguer de ervilha com hortelã;

Opção 6: Salada de rúcula, pepino e edamame + curry de grão-de-bico com legumes + torradinhas pra acompanhar + crispy de espinafre.

Viu só quantas delícias você pode experimentar? Nada de monotonia alimentar por aqui, xô! Experimente os pratos vegetarianos da Liv Up para montar as suas refeições. São porções individuais de comida vegetariana congelada para consumo, basta esquentar e aproveitar cada garfada.

PARA OS LANCHINHOS ENTRE AS REFEIÇÕES

Quando a fome bater, ou quando aquela pausa no dia a dia for necessária, a alimentação vegetariana também não deixa por menos - os lanches da manhã, da tarde ou da noite podem conter, de forma fracionada, os alimentos aqui anteriormente citados. Bons exemplos são:

• Mix de castanhas com frutas secas;
• Biscoito de arroz com guacamole;
• Tapioca com queijo minas e abobrinha;
• Torradinhas com hommus;
• Avocado toast;
• Frutas picadas com aveia e granola;
• Iogurte natural com amaranto;
• Vitamina de abacate, de banana ou de mamão.

E olha que essas são apenas opções, hein? Você pode deixar a sua imaginação fluir!

ENTÃO, VALE A PENA SER VEGETARIANO?

Sim. Os benefícios de uma alimentação vegetariana são muitos, e se estendem para além da nossa própria vivência. Ou seja, além de contribuir com a nossa saúde e bem-estar, esse estilo de vida também colabora significativamente com o mundo todo - com o meio ambiente, com os animais, e até mesmo com os pequenos produtores que nos entregam alimentos vegetais fresquinhos e orgânicos!

A verdade é que, no quesito sustentabilidade, o vegetarianismo é o futuro, e repensar as nossas práticas alimentares é urgente. Sendo assim, respeite os seus limites, a sua fase de vida e também as suas vontades e desejos.

E se você quer aderir ao vegetarianismo, tome um tempinho para refletir sobre a sua alimentação e em como ela pode ajudar a melhorar este mundo. Aliás, que tal considerar uma reeducação alimentar? Pode ser de pouquinho em pouquinho, um passo de cada vez, o importante é começar. Vai, planeta!