Tudo sobre a dieta dukan

Vira e mexe surge uma nova proposta em alimentação que promete benefícios e desperta a curiosidade, não é? É o caso da Dieta Dukan, um método de emagrecimento que já deu muito o que falar pela suposta eficiência e rapidez na perda de peso, mas também por adotar estratégias bem controversas do ponto de vista nutricional.

Criada pelo médico francês Pierre Dukan, esse tipo de alimentação propõe uma redução significativa da quantidade de carboidratos e estabelece uma lista de alimentos para cada uma das suas fases – com a vantagem de poder comer à vontade. Mas, afinal de contas, o que ela tem de tão diferente e o que se sabe até agora sobre sua eficácia? A seguir, explicamos tudinho sobre a dieta! 

O que é a dieta dukan?

Bom, antes de mais nada, vale explicar que seu autor vende a promessa de emagrecer 5 kg já na primeira semana sem nenhuma restrição de quantidade –  o que realmente parece uma proposta tentadora para muita gente.

Para isso, a ideia é passar por cada uma das 4 fases da dieta dukan nas quais ela se divide ("ataque", "cruzeiro", "consolidação" e "estabilização"). As duas primeiras são focadas no emagrecimento e as duas últimas na manutenção do novo peso. A duração seria ligada à quantidade de peso que se quer perder. 

Outro ponto importante explicado em seu livro “Não consigo emagrecer”, onde Pierre detalha mais sobre dieta, é o exercício físico. Em todas as fases do método Dukan, algum tipo de atividade precisa ser incluída na rotina para ajudar a aumentar o gasto energético – algo essencial para a perda de peso. Isso porque o emagrecimento sempre se dá pelo chamado déficit calórico, ou seja, consumir menos calorias do que se gasta. 

Dieta Dukan: prós e contras para a saúde

A seguir, explicamos um pouquinho melhor sobre os principais pontos de atenção da Dieta Dukan. Mas vale destacar que antes de começar qualquer tipo de dieta ou fazer alterações na alimentação, a melhor dica é sempre consultar um nutricionista, certo? 

Prós

A verdade é que não há muitos pontos positivos entre os motivos para fazer a dieta dukan, mas um deles é o fato de poder comer o quanto quiser.

Saciedade

Isso porque ingerir quantidades livres de proteína de fato pode contribuir para uma sensação de saciedade, e, portanto, levar ao emagrecimento. A ideia de não haver limitação de quantidade também  pode ser muito atrativa. 

Contras

Esta é uma dieta que divide muito as opiniões de profissionais da saúde, entenda os motivos.

Restrição nutricional

Em cada uma de suas fases, a Dieta Dukan se baseia em diversas restrições alimentares, não em quantidades, mas sim na diversidade de alimentos indicados. Dietas restritivas podem gerar uma perda de peso rápida no curto prazo, mas bem difícil de manter e adotar como um estilo de vida. Em muitos casos, esse comportamento leva ao temido efeito sanfona. Aliás, esse tipo de restrição inclusive pode gerar uma redução do metabolismo e uma tendência maior a acumular gordura. 

Efeitos colaterais

Outro ponto para ficar de olho diz respeito aos possíveis efeitos negativos. Reduzir drasticamente o carboidrato pode ser perigoso, afinal de contas, estamos falando da principal fonte de energia do nosso corpo.

Sendo assim, a dieta Dukan pode levar a náuseas, desmaios, tontura, cansaço, constipação e fraqueza. Um consumo excessivo de proteínas ainda pode levar a um aumento do ácido úrico e, dessa forma, à sobrecarga renal. Se a quantidade dessas substância permanecer alta por longos períodos, há o risco de insuficiência renal. 

Não funciona a longo prazo

Com as regras restritivas, fica muito mais difícil sustentar esse tipo de alimentação. Tanto pela questão do cardápio e do paladar, quanto pela questão de saúde. Isso porque delimitar a dieta a um pequeno grupo de alimentos tem como risco a deficiência de nutrientes importantíssimos para o bom funcionamento do organismo.

Pode colocar a saúde em risco

Por conta dos alimentos sugeridos, a dieta Dukan pode até mesmo alterar taxas de colesterol, triglicérides e glicose – principalmente pensando no alto consumo de produtos de origem animal, como carnes, ovos e lácteos. Seguindo essa fórmula, a quantidade de gordura saturada e colesterol consumidos tende a aumentar o nível do colesterol ruim (LDL), levando a diversos problemas cardíacos (como aumento do risco de infarto e acidente vascular encefálico).  

Também vale um alerta sobre os possíveis desconfortos gástricos que esse tipo de alimentação pode causar. Isso tem a ver com o processo demorado de digestão de gorduras e proteínas, tão presentes na dieta Dukan. 

Está focada apenas no peso

O único objetivo desse método é o emagrecimento, e nem sempre da maneira mais adequada. Existem pessoas saudáveis de todos os pesos e magreza nem sempre é sinônimo de bem-estar, viu?

Por mais que o sobrepeso seja comprovadamente um fator de risco para diversas doenças é importante que os ponteiros da balança reflitam mudanças de qualidade de vida, hábitos alimentares mais sadios, uma rotina de exercício físico, entre outros fatores. Emagrecer só por emagrecer, principalmente por meio de uma restrição severa, pode piorar a relação com a comida, e até mesmo levar a transtornos alimentares. 

Quem não pode fazer a dieta Dukan?

Devido à restrição, sobretudo de carboidratos, o principal grupo que deve evitar esse tipo de alimentação é dos atletas. Quem pratica esporte, principalmente os de alta intensidade, precisa desse tipo de nutriente, que é a fonte primária de energia do corpo. Sendo assim, a dieta dukan é contraindicada para quem se exercita bastante, principalmente em musculação, treinos aeróbios e esportes. 

A dieta dukan também não pode ser feita por grávidas. Aliás, existem pesquisas que relacionam a restrição severa de carboidratos com maior risco de malformação em bebês.

O que devo comer na dieta Dukan?

Como você já sabe, cada uma das fases propostas por Pierre Dukan permite uma lista específica de alimentos para o consumo. Listamos abaixo quais são os itens indicados em cada etapa: 

Fase ataque da dieta Dukan

 

Afinal, o que comer na primeira semana da dieta dukan? É o período que promete a maior perda de peso, e é a mais agressiva em relação ao menu. Nesse momento, 66 alimentos ricos em proteínas podem ser consumidos à vontade, entre eles:

• Carnes magras, preferencialmente grelhadas, assadas ou cozidas, como patinho
• Carne branca, incluindo aves e coelho;
• Peixes de todos os tipos, sejam crus ou cozidos;
• Miúdos, como fígado, língua e rim;
• Frios, incluindo presunto magro e peito de peru light;
• Frutos do mar, como camarão, lula, marisco e berbigão;
• Laticínios são permitidos, desde o queijo (duas porções ao dia), iogurte zero gordura ou leite desnatado;
• Ovos também entram na lista, porém no máximo dois por dia;
• Temperos, ervas, alho, cebola e alho podem ser usados para deixar a comida mais saborosa. O azeite deve ser usado em quantidade mínimas;
• Água é super importante, principalmente para ajudar os rins a evitar uma sobrecarga por conta do alto consumo de proteínas. 

Fase de cruzeiro da dieta Dukan

Nessa etapa, além das proteínas listadas acima, também se pode consumir vegetais não amiláceos (ou seja, sem amidos). São eles: alcachofra, aspargo, brotos de feijão, brócolis, couve, cenoura, couve-flor, aipo, pepino, berinjela, couve de bruxelas, endívia, funcho, feijão verde, couve, alface, rúcula, radite, quiabos, cebolas, alho-poró, palmito, pimentão, abóbora, rabanete, espinafre, tomate, nabo, agrião, abobrinha e cogumelos. É indicado também comer 2 colheres de sopa de farelo de aveia diariamente. 

Fase de consolidação da dieta Dukan

A terceira fase da dieta Dukan é marcada pela reintrodução progressiva de alguns alimentos como pão integral, frutas e cereais. Além disso, a fase de consolidação indica manter o consumo exclusivo de proteínas em um dia da semana. 

Na primeira fase é permitido consumir: 

• 1 fruta por dia;
• 2 fatias de pão com grãos por dia;
• 5 fatias de queijo;
• 1 porção de comida rica em amido semanalmente;  
• 1 refeição de celebração por semana (incluindo entrada, prato principal, sobremesa e uma taça de vinho) 

Na segunda fase é permitido consumir: 

• 2 porções de fruta por dia (excluindo bananas, uvas, figos e cerejas) ;
• 2 fatias de pão em grãos;
• 5 fatias de queijo;
• 2 porções de comidas ricas em amido por semana;
• 2 refeições de celebração por semana; 

Vale destacar que nessa fase é proibido o consumo de alimentos doces, arroz branco, macarrão e farinhas refinadas.

Fase de estabilização da dieta Dukan

Na quarta e última fase da dieta Dukan não existem mais alimentos proibidos, porém há algumas recomendações para que não se ganhe novamente o peso perdido: 

• Consumir 3 colheres de sopa de farinha de aveia por dia.
• Praticar pelo menos 20 minutos de atividade física diariamente.  
• Ter um dia da semana reservado ao consumo proteína pura da dieta, semelhante ao cardápio da fase de ataque.

Apesar de todos os alimentos fazerem parte do cardápio aqui, a recomendação é seguir uma alimentação equilibrada e saudável, priorizando produtos naturais e integrais.

 

Como fazer a dieta Dukan passo a passo?

Conforme explicamos, a dieta é dividida em quatro fases. Saber o que comer no almoço da dieta dukan e até nos lanches, é bem simples: a ideia basicamente é seguir cada grupo indicado durante as fases. 

A seguir, detalhamos melhor quais são as orientações para cada um desses momentos: 

• Fase de Ataque: é a fase mais radical de todo o processo e deve ter duração de 2 a 7 dias. É nela que se pode consumir apenas alimentos cuja composição seja principalmente proteica, conforme a lista indicada acima.
• Fase de Cruzeiro: essa é a etapa em que são incluídos novamente na alimentação diversos legumes e verduras, juntamente às proteínas da fase de ataque. A indicação é que essa alimentação seja mantida até que a pessoa atinja o peso desejado. Nesse período, é preciso consumir também 1,5 litros de água ao dia, no mínimo.
• Fase de Consolidação: o objetivo desse período é inserir outros alimentos e evitar que se ganhe peso novamente – algo bem comum quando o emagrecimento acontece de forma rápida.
• Fase de Estabilização: essa etapa é destinada à manutenção do peso, sem haver qualquer tipo de restrição em relação ao menu. Porém, existem três regras básicas: repetir a fase de ataque uma vez por semana, manter a prática de atividade física e consumir 3 colheres de aveia diariamente. 

Exemplo de cardápio para dieta Dukan

Mesmo com a lista de alimentos ficou difícil visualizar como ficaria a dieta na prática? A seguir, simulamos um cardápio para você entender o que comer no café da manhã da dieta Dukan até o jantar em cada fase: 

Cardápio para a fase de ataque

Café da manhã: 1 copo iogurte desnatado + farelo de aveia + queijo e presunto 
Almoço: carne vermelha sem gordura ao molho branco 
Lanche da tarde: ovo mexido + café com leite (sem açúcar)
Jantar: filés de frango gratinado com queijo 

Cardápio para a fase de cruzeiro 

Café da manhã: omelete com tomate e queijo 
Almoço: salmão ao molho de cogumelos + salada verde + tomate em fatias
Lanche da tarde: iogurte desnatado + farelo de aveia
Jantar: carne moída ao molho de tomate + berinjela + brócolis 

Cardápio para a fase de consolidação 

Café da manhã: maçã verde +  ovo cozido + café com leite (sem açúcar)
Almoço: macarrão integral ao molho de atum + tomate cereja + salada verde
Lanche da tarde: fatia de pão integral com queijo, tomate e alface + laranja
Jantar: peito de frango ao molho de tomate + arroz integral + salada verde 

Cardápio para a fase de estabilização 

Café da manhã: iogurte desnatado + farelo de aveia + morango 
Almoço: acém + arroz + grão de bico + salada crua + melancia 
Lanche da tarde: pera + mix de castanhas 
Jantar: frango grelhado + batata doce + brócolis + couve flor

Conclusão: vale a pena seguir esta dieta?

Agora você sabe o que comer no jantar da dieta Dukan e em todas as outras refeições, mas será que esse menu dá conta realmente das suas necessidades?

O fato é que não existem estudos clínicos que comprovem benefícios da Dieta Dukan ou sua superioridade em relação a outras estratégias. Aliás, pensando nas possíveis consequências, existe a possibilidade de gerar carências nutricionais, danos renais e até mesmo elevar o risco de problemas cardiovasculares. 

Existem pareceres negativos sobre ela de órgãos respeitados como a Agência Nacional de Segurança Sanitária na Alimentação da França e a Associação Britânica de Dietistas, que a incluiu numa lista de “5 dietas de famosos a serem evitadas”. 

Vale lembrar que não se deve fazer grandes mudanças na alimentação sem a orientação de um nutricionista qualificado, sobretudo quando se trata de emagrecimento saudável. Além do dano ao seu organismo, adotar dietas restritivas também é um fator de risco para o desenvolvimento de transtornos alimentares. 

Referências

DUKAN DIET. Oat Bran - Dukan diet. Disponível aqui. Acesso em 15 jul 2021
DUKAN DIET. Food lista - Dukan diet . Disponível aqui. Acesso em 15 jul 2021
WYKA, Joanna et al. Assessment of food intakes for women adopting the high protein Dukan diet. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, v. 66, n. 2, 2015.
https://blog.dietbox.me/dieta-dukan/
https://sophiederam.com/br/emagrecer-com-saude/dieta-dukan/