Reeducação alimentar: benefícios e dicas para o seu cardápio

Veja como começar uma reeducação alimentar e melhorar sua alimentação. Dicas para emagrecer com saúde, nutrir seu corpo e ter uma boa relação com a comida.

Qual é a primeira coisa que vem na sua cabeça quando ouve o termo “reeducação alimentar”? Se você pensou nos inúmeros benefícios que a mudança de hábitos alimentares pode trazer para a sua saúde, está no caminho certo. Caso contrário, não se preocupe, hoje vamos te ajudar a compreender a verdadeira reeducação alimentar e, consequentemente, a manter uma relação de carinho e respeito com a comida.

AFINAL, O QUE É REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?

É verdade que existem alguns mitos e muitas dúvidas relacionadas à reeducação alimentar. Isso acontece porque, durante muitos e muitos anos, foi difundida a ideia de que para conquistar seus objetivos de saúde - seja o emagrecimento, o aumento de massa muscular ou a diminuição do risco do aparecimento de doenças - era preciso passar por grandes privações alimentares. Mas, isso não é verdade dentro de uma alimentação saudável.

A reeducação alimentar pode ser a melhor estratégia para você alcançar qualidade de vida e bem-estar e, claro, sem deixar o prazer e os bons momentos de lado.

Sendo assim, este é uma reeducação alimentar nada mais é do que o processo de reavaliar e redefinir os seus hábitos e comportamentos diante da comida. Muito distante das dietas restritivas, que acabam glorificando certos alimentos, enquanto demonizam outros deles, a reeducação alimentar é baseada em uma melhora natural da sua relação com a “comida de verdade”.

“A REEDUCAÇÃO ALIMENTAR É UM PROCESSO RÁPIDO?”

Não. Todo processo de aprendizado exige um certo tempo de adaptação. Afinal, além de compreender os novos hábitos alimentares, é preciso pôr em prática. E a ciência já nos disse: todo e qualquer hábito é construído por meio da repetição. Ou seja, será necessário, dia após dia, praticar e repetir o seu novo comportamento com a comida. Mas, vamos falar a verdade, tem coisa mais gostosa do que se alimentar bem e com prazer? Respeite o seu tempo e tenha paciência com a sua própria evolução.

“VALE A PENA FAZER REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?”

Sem qualquer tipo de dúvida! Afinal de contas, a mudança efetiva de hábitos alimentares é possível levar por toda a vida. É como andar de bicicleta, sabe? A reeducação alimentar é uma forma sustentável de encarar as mudanças positivas na sua alimentação, diferente dos métodos radicais que te afastam de uma relação saudável com a comida e não se mantém a longo prazo.

Sendo assim, acho que você já percebeu que mudar seus hábitos alimentares na reeducação alimentar não se trata de uma imposição. Ou seja, dizer o que é permitido e proibido na sua alimentação não é prático, muito menos efetivo. O que vale por aqui é trabalhar a sua liberdade de escolha, além da sua autonomia alimentar. Combinado?

COMO SE FAZ UMA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR?

Já conversamos um pouco sobre a reeducação alimentar ter tudo a ver com uma mudança progressiva dos seus hábitos alimentares (e também de vida, por que não?). No entanto, é importante saber que para mudar o que você come, é preciso primeiro mudar a forma como você pensa.

Por isso, é fundamental, aos poucos, desmistificar a ideia de que ter uma alimentação saudável é sinônimo de sofrimento e restrição. É necessário naturalizar o comer bem, não apenas em épocas específicas, mas ao longo de toda a vida. E, claro, é preciso refletir - diariamente - sobre o impacto que as suas garfadas e colheradas exercem em seu corpo e sua mente.

PRIMEIROS PASSOS PARA SE ALIMENTAR MELHOR

Separamos algumas dicas e orientações super importantes para você iniciar uma reeducação alimentar e melhorar a relação com a comida. Veja só:

SE ALIMENTE COM CONSCIÊNCIA

Um dos principais ensinamentos da educação nutricional é a importância de aprender a comer de tudo, mas de maneira equilibrada, tranquila e com bastante consciência. Isso significa que todos os alimentos podem estar presentes no seu dia a dia, no entanto, sem exageros, de forma moderada e em uma quantidade que possa satisfazer o seu corpo.

Outro ponto também fundamental é sobre “como comer”. É isso mesmo! O mindful eating, que é comer de forma plena, também se relaciona com o consumo de alimentos em ambientes tranquilos, limpos e organizados. Sem se esquecer de aproveitar o aroma e o visual do seu prato, além de saborear cada alimento com bastante calma. Respeite sempre o tamanho da sua fome, mastigue devagar e aproveite :)

INVISTA EM COMIDA CASEIRA

O Guia Alimentar para a População Brasileira é certeiro ao nos convidar a tornar os alimentos in natura e minimamente processados a base da nossa alimentação. Afinal, esses alimentos chegam até nós muito parecidos com a forma em que saíram da natureza, oferecendo muitas cores, sabores e nutrientes fundamentais à saúde. E olha só que beleza: apresentam bem menos ou nenhum aditivo alimentar (como conservantes, aromatizantes, corantes…) quando comparados aos alimentos processados ou ultraprocessados.

Sabendo disso, fica fácil associar a importância da comida caseira, não é? Preparada com esses “alimentos de verdade”, a comida feita em casa é também muito mais controlada em sal, açúcares e gorduras. Fora aquele tempero natural que é um show a parte!

Então, que tal colocar mais a mão na massa? Ir para a cozinha e fazer o seu próprio alimento é fundamental para melhorar a relação de afeto com a comida, além de preparar refeições mais leves e frescas. E a Liv Up também pode te ajudar a manter uma alimentação caseira e saudável nos dias mais corridos: por aqui os nossos chefs preparam todas as receitas das refeições congeladas com muito carinho.

POR FALAR EM TEMPEROS NATURAIS… USE E ABUSE!

Você já ouviu falar que “comida saudável não tem graça” que eu sei… vamos desmistificar mais esse ponto?

Hortelã, manjericão, alecrim, louro, salsinha, cebolinha, coentro, açafrão, canela, páprica, alho, cebola, pimenta-do-reino, pimenta biquinho, pimenta dedo-de-moça, entre tantos outros. Veja só a imensidão de ervas e temperos naturais que podem te ajudar a tornar a sua preparação culinária muito mais bonita, atrativa, saborosa e ainda mais rica em nutrientes. Que tal se jogar no mundo desses ingredientes e tornar a reeducação alimentar mais divertida?

E olha só: a utilização de tantos temperos deliciosos também nos ajuda a reduzir a quantidade de sal adicionado às preparações. Esse ingrediente é importante para dar sabor aos pratos, no entanto, quando consumido em excesso, pode ser bastante prejudicial ao organismo, principalmente para a pressão arterial e para a saúde do coração. Então: mais ervas e temperos naturais e menos sal, ok?

QUE TAL REPENSAR A QUANTIDADE DE AÇÚCAR NO SEU DIA A DIA?

Não, o açúcar não é um grande vilão. No entanto, a literatura científica comprova a relação entre o consumo do açúcar em grandes proporções e o maior risco do aparecimento de determinadas doenças, incluindo a diabetes. Sendo assim, vamos repensar esse consumo?

A notícia boa disso tudo é que o nosso paladar é completamente adaptável, ou seja, quando promovemos mudanças de maneira gradativa, o nosso paladar não se incomoda, pelo contrário, se adapta com as novas propostas alimentares, inclusive doces sem açúcar . Por exemplo, você com certeza conhece alguém que era fã de café doce, mas que com o tempo, e com a diminuição da quantidade de açúcar adicionado, foi perdendo o costume e hoje é apaixonado pelo café purinho. É bem por aí, entendeu?

BOM, ENTÃO QUAIS SÃO AS FORMAS DE REDUZIR O AÇÚCAR QUE CONSUMO?

Diminua aos pouquinhos a quantidade de açúcar adicionado ao café, aos chás, aos sucos e aos iogurtes. Legal mesmo é sentir o sabor único de cada alimento, e o açúcar pode prejudicar essa percepção.
O suco natural que você preparou está muito azedo ou sente que falta um “docinho”? Ao invés de adicionar açúcar, que tal adoçar com o suco de outra fruta mais doce? Experimente e teste essas misturas do bem.
Quando você diminui o consumo de alimentos processados e, principalmente, ultraprocessados, automaticamente você diminui o consumo de açúcar, sabia? Afinal, esses alimentos trazem muito açúcar “escondido”.
Um docinho não faz mal a ninguém. E é verdade! Então, escolha um doce de sua preferência e aproveite cada detalhe dessa gostosura. Lembre-se: a permissividade alimentar é fundamental para evitar excessos gastronômicos, ok?.
O consumo de sobremesas ricas em frutas, cacau, iogurtes naturais, castanhas e sementes, por exemplo, é uma forma deliciosa de diminuir o consumo do açúcar “puro”. Anotou?.

UMA CORRETA HIDRATAÇÃO PODE SER UM ÓTIMO COMEÇO

Quando você pensa em melhorar a qualidade da sua alimentação, você reflete sobre a quantidade de água que tem ingerido? Pois é, muitas vezes uma correta hidratação passa batido, mas é uma das principais atitudes em uma reeducação alimentar. Afinal, além de hidratar, a água também contribui com a absorção e o transporte de nutrientes, ajuda a regular a temperatura corporal, além de auxiliar na eliminação de substâncias prejudiciais ao corpo.

Agora, se você tem dificuldade de manter uma correta hidratação, dá uma olhadinha nessas dicas:

A regra de ouro: mantenha sempre uma garrafinha com água fresca por perto. Essa prática é fundamental para otimizar a sua hidratação ao longo de todo o dia, e entra naquela lógica que conversamos sobre a importância da repetição dos bons hábitos de saúde.
Utilize a tecnologia a seu favor: é possível encontrar aplicativos que te ajudam a lembrar de tomar aqueles bons goles de água. O despertador também pode ser uma boa alternativa. Que tal programar?
Crie alternativas para a sua água de todo o dia: você já experimentou as chamadas “águas aromatizadas”? É bem simples, basta adicionar em sua garrafinha de água alguns ingredientes de sua preferência - vale rodelas de limão, casca de laranja, cubos de manga, folhinhas de hortelã e tudo mais que a sua criatividade pedir.
Complete a sua hidratação com líquidos saudáveis: além da água, alguns outros líquidos como os sucos naturais de frutas sem adição de açúcar, os chás naturais sem adição de açúcar, a água de coco e as sopas, por exemplo, também contribuem com a hidratação do corpo.
Lembre-se que o paladar é adaptável: você tem o hábito de consumir refrigerantes todos os dias? Aos pouquinhos, tente substituir pelos líquidos saudáveis que citamos ali em cima. Em pouco tempo o seu paladar vai agradecer!

OS CARBOIDRATOS INTEGRAIS VÃO MUDAR O SEU MUNDO PARA MELHOR

Outro hábito muito importante para a sua reeducação alimentar (e que não dói nada!), é a inclusão dos famosos “carboidratos integrais” em seu dia a dia. Arroz integral, massas integrais, cevadinha, aveia, pães e torradas integrais... esses alimentos, diferente daqueles carboidratos refinados, apresentam um excelente teor de fibras alimentares, nutrientes fundamentais para:

Manter a microbiota intestinal equilibrada e com saúde
Favorecer o correto funcionamento do intestino
Colaborar com o humor e com a percepção de qualidade de vida
Evitar picos de glicemia, ou seja, picos de “açúcar no sangue”
Auxiliar no controle dos níveis de colesterol sanguíneo
Beneficiar a saúde e a proteção do coração

Ah! As oleaginosas (castanha-do-Pará, castanha-de-caju, amêndoa, pistache, avelã, macadâmia) e as sementes (de girassol, abóbora, chia, gergelim e linhaça) também são importantes fontes de fibras e devem ser incentivadas a ocupar o seu dia alimentar.

AUMENTAR O CONSUMO DE ALIMENTOS VEGETAIS É PRA ONTEM

Pois é, além de contribuir para uma alimentação sustentável e que respeita o meio ambiente, os alimentos de origem vegetal devem ser a base da sua alimentação. Frutas, verduras, legumes, cereais, raízes, tubérculos, grãos, castanhas, sementes, cogumelos… apesar de individualmente apresentarem uma gama específica de nutrientes, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a manutenção da sua saúde.

Mas, se você ainda não tem o hábito de consumir esses alimentos, que tal começar aos pouquinhos? Veja só:

No início, procure traçar algumas metas individuais. Por exemplo: consumir uma porção de fruta ao dia, ou inserir um legume em cada refeição principal ou, ainda, experimentar um novo alimento vegetal por semana
Crie e recrie diversas preparações com os vegetais - crus, cozidos, no vapor, assados, grelhados, gratinados, salteados - às vezes é só de um toque especial que o seu paladar precisa para aceitar e se apaixonar por determinados alimentos
Adicione os alimentos vegetais às receitas que você mais gosta. Por exemplo, que tal um escondidinho de cogumelos? Ou uma lasanha deliciosa de berinjela?
“Nós comemos com os olhos”, lembra? Então, quanto mais colorido e variado for o seu prato ou a sua refeição, melhor os alimentos serão recebidos pelo paladar. Capriche!

OPTE POR TEMPEROS NATURAIS

Você já ouviu falar que “comida saudável não tem graça” que eu sei… vamos desmistificar mais esse ponto?

E olha só: a utilização de tantos temperos deliciosos também nos ajuda a reduzir a quantidade de sal adicionado às preparações. Esse ingrediente é importante para dar sabor aos pratos, no entanto, quando consumido em excesso, pode ser bastante prejudicial ao organismo, principalmente para a pressão arterial e para a saúde do coração. Então: mais ervas e temperos naturais e menos sal, ok?

QUE TAL REPENSAR A QUANTIDADE DE AÇÚCAR NO SEU DIA A DIA?

Não, o açúcar não é um grande vilão. No entanto, a literatura científica comprova a relação entre o consumo do açúcar em grandes proporções e o maior risco do aparecimento de determinadas doenças, incluindo a diabetes. Sendo assim, vamos repensar esse consumo?

A notícia boa disso tudo é que o nosso paladar é completamente adaptável, ou seja, quando promovemos mudanças de maneira gradativa, o nosso paladar não se incomoda, pelo contrário, se adapta com as novas propostas alimentares, inclusive doces sem açúcar.

Por exemplo, você com certeza conhece alguém que era fã de café doce, mas que com o tempo, e com a diminuição da quantidade de açúcar adicionado, foi perdendo o costume e hoje é apaixonado pelo café purinho. É bem por aí, entendeu?

COMO REDUZIR O CONSUMO DE AÇÚCAR

Diminua aos pouquinhos a quantidade de açúcar adicionado ao café, aos chás, aos sucos e aos iogurtes. Legal mesmo é sentir o sabor único de cada alimento, e o açúcar pode prejudicar essa percepção.
O suco natural que você preparou está muito azedo ou sente que falta um “docinho”? Ao invés de adicionar açúcar, que tal adoçar com o suco de outra fruta mais doce? Experimente e teste essas misturas do bem.
Quando você diminui o consumo de alimentos processados e, principalmente, ultraprocessados, automaticamente você diminui o consumo de açúcar, sabia? Afinal, esses alimentos trazem muito açúcar “escondido”.
Um docinho não faz mal a ninguém. E é verdade! Então, escolha um doce de sua preferência e aproveite cada detalhe dessa gostosura. Lembre-se: a permissividade alimentar é fundamental para evitar excessos gastronômicos, ok?.
O consumo de sobremesas ricas em frutas, cacau, iogurtes naturais, castanhas e sementes, por exemplo, é uma forma deliciosa de diminuir o consumo do açúcar “puro”. Anotou?.

LEMBRE DE BEBER ÁGUA SUFICIENTE

Quando você pensa em melhorar a qualidade da sua alimentação, você reflete sobre a quantidade de água que tem ingerido? Pois é, muitas vezes uma correta hidratação passa batido, mas é uma das principais atitudes em uma reeducação alimentar. Afinal, além de hidratar, a água também contribui com a absorção e o transporte de nutrientes, ajuda a regular a temperatura corporal, além de auxiliar na eliminação de substâncias prejudiciais ao corpo.

Agora, se você tem dificuldade de manter uma correta hidratação, dá uma olhadinha nessas dicas:

A regra de ouro: mantenha sempre uma garrafinha com água fresca por perto. Essa prática é fundamental para otimizar a sua hidratação ao longo de todo o dia, e entra naquela lógica que conversamos sobre a importância da repetição dos bons hábitos de saúde.
Utilize a tecnologia a seu favor: é possível encontrar aplicativos que te ajudam a lembrar de tomar aqueles bons goles de água. O despertador também pode ser uma boa alternativa. Que tal programar?
Crie alternativas para a sua água de todo o dia: você já experimentou as chamadas “águas aromatizadas”? É bem simples, basta adicionar em sua garrafinha de água alguns ingredientes de sua preferência - vale rodelas de limão, casca de laranja, cubos de manga, folhinhas de hortelã e tudo mais que a sua criatividade pedir.
Complete a sua hidratação com líquidos saudáveis: além da água, alguns outros líquidos como os sucos naturais de frutas sem adição de açúcar, os chás naturais sem adição de açúcar, a água de coco e as sopas, por exemplo, também contribuem com a hidratação do corpo.
Lembre-se que o paladar é adaptável: você tem o hábito de consumir refrigerantes todos os dias? Aos pouquinhos, tente substituir pelos líquidos saudáveis que citamos ali em cima. Em pouco tempo o seu paladar vai agradecer!

CONSUMA MAIS CARBOIDRATROS INTEGRAIS

Outro hábito muito importante para a sua reeducação alimentar (e que não dói nada!), é a inclusão dos famosos “carboidratos integrais” em seu dia a dia. Arroz integral, massas integrais, cevadinha, aveia, pães e torradas integrais... esses alimentos, diferente daqueles carboidratos refinados, apresentam um excelente teor de fibras alimentares, nutrientes fundamentais para:

Manter a microbiota intestinal equilibrada e com saúde
Favorecer o correto funcionamento do intestino
Colaborar com o humor e com a percepção de qualidade de vida
Evitar picos de glicemia, ou seja, picos de “açúcar no sangue”
Auxiliar no controle dos níveis de colesterol sanguíneo
Beneficiar a saúde e a proteção do coração

AUMENTE SEU CONSUMO DE VEGETAIS NAS REFEIÇÕES

Pois é, além de contribuir para uma alimentação sustentável e que respeita o meio ambiente, os alimentos de origem vegetal devem ser a base da sua alimentação. Frutas, verduras, legumes, cereais, raízes, tubérculos, grãos, castanhas, sementes, cogumelos… apesar de individualmente apresentarem uma gama específica de nutrientes, esses alimentos são ricos em fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para a manutenção da sua saúde.

Mas, se você ainda não tem o hábito de consumir esses alimentos, que tal começar aos pouquinhos? Veja só:

No início, procure traçar algumas metas individuais. Por exemplo: consumir uma porção de fruta ao dia, ou inserir um legume em cada refeição principal ou, ainda, experimentar um novo alimento vegetal por semana
Crie e recrie diversas preparações com os vegetais - crus, cozidos, no vapor, assados, grelhados, gratinados, salteados - às vezes é só de um toque especial que o seu paladar precisa para aceitar e se apaixonar por determinados alimentos
Adicione os alimentos vegetais às receitas que você mais gosta. Por exemplo, que tal um escondidinho de cogumelos? Ou uma lasanha deliciosa de berinjela?
“Nós comemos com os olhos”, lembra? Então, quanto mais colorido e variado for o seu prato ou a sua refeição, melhor os alimentos serão recebidos pelo paladar. Capriche!

REEDUCAÇÃO ALIMENTAR PARA EMAGRECER

Quando compreendemos que a reeducação alimentar é uma mudança profunda em nossa relação com os alimentos, e que esse processo nos direciona para bem perto do que chamamos de “comida de verdade”, fica evidente a melhora significativa de todos os aspectos relacionados à saúde e ao bem-estar.

Com a reeducação alimentar aprendemos a respeitar o nosso corpo e, principalmente, a escutá-lo. A partir dessas mudanças efetivas, passamos a perceber as sensações de fome e de saciedade e a desenvolver o paladar para escolhas alimentares saudáveis e inteligentes.

Assim, mais alimentos in natura, pouco processados, vegetais, orgânicos e frescos chegam em seu dia a dia e, consequentemente, o consumo exagerado de sal, açúcares, gorduras e aditivos alimentares acaba diminuindo de forma natural. E isso tudo tem como consequência uma perda de peso responsável e saudável, além, é claro, de uma melhora exponencial em sua qualidade de vida.

BENEFÍCIOS DA REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Se “você é o que você come”, como a sua rotina alimentar tem afetado o seu corpo, a sua disposição, o seu humor e a sua saúde? Esse é um ponto importantíssimo para refletir e se jogar em uma reeducação alimentar pra lá de gostosa e saudável.

Quer um empurrãozinho ainda maior? Então veja os principais motivos para mudar de vez os seus hábitos alimentares:

Uma rotina alimentar saudável é fundamental para evitar desconfortos causados pela má alimentação, como constipação intestinal, diarréias, sensação de “estufamento”, azia, dores no estômago, náuseas e até mesmo dores de cabeça
Também é fundamental para preservar a saúde das estruturas do corpo, como os ossos, os dentes, os músculos, a pele, os cabelos e as unhas
Um padrão alimentar equilibrado também auxilia na perda de peso e na manutenção de um peso corporal saudável
Um bom hábito alimentar é essencial para melhorar a disposição, a energia e o ânimo, além de contribuir com o desenvolvimento e a manutenção da cognição e da memória
E o humor está em dia? Uma alimentação variada e saudável reflete diretamente no modo como você enxerga a si mesmo e o mundo, melhorando o humor e a percepção de qualidade de vida.

E não para por aí! Além de afetar significativamente o seu corpo, a reeducação alimentar também ajuda a preservar o meio ambiente, sabia? Afinal, quando passamos a consumir mais alimentos vegetais, orgânicos e provenientes da agricultura familiar, estamos indiretamente respeitando a fauna, a flora e todos os recursos naturais que fazem parte do nosso planeta.

DIETA E REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

É comum se perguntar “Será que eu inicio uma nova dieta ou me aprofundo na reeducação alimentar?”. Hoje vamos te ajudar a concluir essa questão.

Antes de tudo, é importante enfatizar que a reeducação alimentar não é um tipo de dieta, pelo contrário. Como já conversamos, é um processo duradouro de conscientização alimentar, que tem como objetivo formar hábitos saudáveis que serão mantidos para o resto da vida.

Durante esse processo contínuo e gradativo, você acaba compreendendo que uma alimentação equilibrada abre espaço para todos os grupos de alimentos, alguns que serão consumidos com maior frequência e outros apenas de vez em quando. Ou seja, o objetivo da reeducação alimentar não é te privar de nenhum alimento, mas te ensinar a comer bem e a priorizar a sua saúde dentro de um cardápio de alimentação saudável.

Por outro lado, as dietas são o que chamamos de tratamentos imediatistas, afinal, costumam oferecer resultados rápidos e milagrosos, principalmente quando falamos sobre emagrecimento ou ganho de massa muscular. No entanto, será que esses “benefícios” são realmente válidos e sustentáveis a longo prazo? Acreditamos que não.

Por serem práticas bastante restritivas e por não promoverem uma mudança efetiva no seu pensamento e nos seus hábitos alimentares, as dietas sem acompanhamento profissional podem causar inúmeros prejuízos, como:

Aparecimento de sérios problemas de saúde
O famoso “efeito sanfona”
E até mesmo prejuízos emocionais, como frustração, tristeza e piora da relação com a comida

“E CONTAR CALORIAS, VALE A PENA?”

Não. Muitas dietas ainda propõem a contagem das calorias de cada alimento ingerido durante o dia. No entanto, a verdade é que a nutrição vai muito além da densidade calórica.

A qualidade de cada alimento, ou seja, o seu perfil nutricional como um todo, é muito mais valioso do que a quantidade de calorias ali presente. De forma prática, consumir 100 calorias de açúcar é muito diferente de consumir 100 calorias de verduras e legumes, correto? Além do mais, o funcionamento do corpo humano é bastante complexo, e nem sempre “comer menos” resulta em uma perda de peso.

Sendo assim, ultrapasse o mito da contagem de calorias e considere a fonte e a qualidade do alimento, combinado?

E, claro: para a manutenção de um peso adequado e saudável, a reeducação alimentar, a prática regular de atividade física e a adoção de outros hábitos de vida saudáveis são sempre as melhores escolhas.

O que pode comer em uma reeducação alimentar?

O início de uma reeducação alimentar traz muitos desafios gostosos e empolgantes e, sem dúvida, a lista de compras é um deles. Como se organizar com as novas compras? Dentre tantas opções no mercado, o que é de fato saudável? Bom, se você carrega essas e outras dúvidas sobre o tão esperado “momento da compra”, este tópico foi feito especialmente para você. Vamos lá!

Alimentos para o seu cardápio

Lembra que conversamos sobre a importância dos alimentos in natura e minimamente processados? Pois é, chegou a hora de colocar em prática a escolha por esses alimentos que devem ser a base de uma alimentação saudável:

Frutas de todos os tipos, sabores, tamanhos e cores
Verduras (as famosas “folhas”, como alface, agrião, rúcula, espinafre e escarola) para garantir uma salada bem fresquinha todos os dias
Legumes dos mais variados, como tomate, pepino, beterraba, cenoura, abóbora e abobrinha, para compor receitas frias ou quentes
Raízes e tubérculos, como a batata, o inhame, o cará e a mandioca
Cereais integrais, como o arroz integral, a cevadinha, a aveia, a quinoa
Leguminosas, como os feijões, a lentilha, a ervilha, as favas e o grão-de-bico
Massas frescas e preferencialmente em sua versão integral
Cogumelos variados, como shimeji, shiitake, paris e portobello, por exemplo
Ovos
Carnes frescas, resfriadas ou congeladas
Leites e iogurtes sem adição de açúcares
Castanhas, sementes e frutas secas
Ervas, temperos e especiarias naturais
Chás e café

IMPORTANTE: se der pra ser orgânico, melhor! :)

Alimentos para evitar

Nenhum alimento deve ser restringido durante o seu processo de reeducação alimentar, no entanto, é importante se atentar à frequência e quantidade em que determinados alimentos aparecem no carrinho.

Segundo o Guia Alimentar para a População Brasileira, devemos “preferir sempre alimentos in natura ou minimamente processados e preparações culinárias a alimentos ultraprocessados”. Isso significa que os alimentos ultraprocessados devem ser evitados, combinado? São eles: bolachas recheadas, salgadinhos “de pacote”, “sucos” em pó, alimentos embutidos, refrigerantes, “temperos” prontos e macarrão e sopas "instantâneas", por exemplo.

Como ler o rótulo dos alimentos?

Com tantas marcas e opções no mercado, é natural ter dúvidas do que levar para casa, não é mesmo? No entanto, as embalagens podem ser fundamentais nesse momento de indecisão. Observar com atenção os rótulos dos alimentos torna muito mais fácil, por exemplo, a distinção entre os alimentos processados e os ultraprocessados.

Enquanto a tabela nutricional fornece os valores de nutrientes específicos que estão presentes no alimento, por lei, a lista de ingredientes deve constar cada ingrediente utilizado no preparo do mesmo.

+ Leia sobre o novo rótulo dos alimentos

E aí fica fácil: um número muito elevado de ingredientes e, sobretudo, a presença de nomes pouco familiares e não encontrados na cozinha da sua casa, como gordura vegetal hidrogenada, óleos interesterificados, xarope de frutose, isolados proteicos, espessantes, emulsificantes, corantes, aromatizantes, realçadores de sabor e tantos outros, indicam que o produto pertence à categoria de alimentos ultraprocessados e devem ser evitados.

MANTEIGA X MARGARINA: QUAL A MELHOR?

Essa é uma briga antiga, não é mesmo? Então, vamos sanar essa dúvida de uma vez por todas! Embora sejam bastante parecidas - tanto no nome quanto na aparência - esses dois ingredientes trazem diferenças importantes e que merecem atenção.

COMPOSIÇÃO DA MANTEIGA

E as diferenças não param no sabor, afinal, a composição nutricional desses dois alimentos é bastante distinta. A manteiga é um derivado do leite, obtida a partir da nata do leite batida, processo que separa o líquido (o chamado leitelho) da gordura (a manteiga). Sendo assim, é composta principalmente por gorduras saturadas, colesterol, um pouquinho de lactose (o açúcar do leite) e sal (quando adicionado, claro).

Essa composição nutricional da manteiga pode assustar, no entanto, quando consumida em pequena quantidade, dentro de uma alimentação saudável, esse tipo de gordura não faz mal ao corpo. Inclusive, precisamos das gorduras para absorver e transportar alguns tipos de vitaminas, sabia? Sendo assim, a manteiga pode ser utilizada em seu dia a dia, desde que como um ingrediente culinário, de forma moderada, e não como protagonista da sua alimentação.

COMPOSIÇÃO DA MARGARINA

Por outro lado, a margarina é considerada um produto ultraprocessado. Apesar de ter origem vegetal, passa por diversos processos industriais que transformam a sua gordura insaturada proveniente de óleos vegetais. Ainda, aditivos alimentares são acrescidos ao produto. Essas alterações são realizadas para aumentar o prazo de validade e também a cremosidade da margarina.

Bom, então, a manteiga - por ser produzida a partir do leite, e de forma mais artesanal - é a opção mais saudável. No entanto, a regra do equilíbrio continua valendo! E lembre-se, quando o assunto é “o que passar no pãozinho”, outras alternativas também existem por aí: ricota, queijo minas frescal, geleia de frutas sem adição de açúcares, homus, guacamole, entre tantos outros.

E OS ALIMENTOS CONGELADOS, POSSO LEVAR?

A resposta é: depende! O mundo dos alimentos “prontos” e congelados é muito vasto e existe uma enoooorme diferença entre eles. De um lado estão os famosos congelados ultraprocessados: lasanhas, escondidinhos, salgados, pizzas, tortas, empanados… produtos que parecem caseiros, mas que passaram por longos processos de industrialização. Normalmente, são ricos em calorias, sal, gorduras e aditivos alimentares, e muito pobres em nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

No entanto, do outro lado estão as refeições congeladas saudáveis, o que é o caso das comidinhas que você encontra por aqui na Liv Up. Preparamos tudo como se estivéssemos na sua casa, e pensamos em cada detalhe - desde os ingredientes selecionados até o conforto de entregar uma refeição de qualidade aí na sua porta.

E com a gente não tem mistério - a lista de ingredientes é super simples e você só encontra ingredientes que já fazem parte do seu dia a dia. Nada de conservantes, aromatizantes, corantes… é 100% comida de verdade para deixar seus dias mais práticos e saborosos.

Conheça os falsos saudáveis

Lembra que já conversamos sobre a importância de ler o rótulo dos alimentos? Pois é. Essa atitude é também fundamental na hora de colocar no carrinho os produtos considerados muito saudáveis, mas que podem te surpreender negativamente.

Esse é o caso de algumas barrinhas de cereais, granolas, cereais matinais e iogurtes. Acontece que, em suas versões originais, esses alimentos podem fazer parte de uma rotina alimentar super saudável, no entanto, algumas marcas acrescentam ingredientes não tão bacanas a esses produtos. São eles: açúcar, melaço de cana e mel em excesso, xarope de glucose, maltodextrina, frutose, adoçantes artificiais, estabilizantes e corantes artificiais, por exemplo.

Então, fique de olho e lembre-se que a lista de ingredientes é sempre descrita de forma decrescente, ou seja, o primeiro ingrediente mencionado é o que aparece em maior quantidade no produto. Escolha sempre as opções ricas em cereais integrais e livres de açúcares e conservantes!

COMO ESCOLHER UM IOGURTE SAUDÁVEL?

E por falar em iogurte… olha ele aqui! Esse alimento, além de prático, gostoso e ideal para o café da manhã e lanches intermediários, também pode fazer uma grande diferença em sua saúde. Afinal, é rico em proteínas; cálcio, um mineral fundamental para a saúde dos ossos e dentes; e probióticos, microrganismos essenciais para o bom funcionamento do intestino. No entanto, precisamos fazer boas escolhas até mesmo entre os iogurtes, ok?

Antes de tudo, leia o rótulo e fuja daquelas opções cheias de corantes, aromatizantes e edulcorantes
Opte sempre pelo iogurte com menor quantidade de ingredientes. Quanto mais simples for a lista de ingredientes, melhor
Cuidado com os iogurtes que já são adicionados de caldas, frutas e granolas, por exemplo. Leia a lista de ingredientes e verifique se apresentam componentes bacanas
Prefira sempre as opções de iogurtes sem açúcares ou adoçantes artificiais, ok? Caso sinta necessidade de adoçar, faça em sua própria casa, seja com um pouquinho de mel ou com frutas picadas bem docinhas
As melhores opções são sempre aqueles que apresentam leite e fermentos lácteos em sua composição. Esses são os famosos “iogurtes naturais”, sabe? Podem ser encontrados na versão desnatada (com pouquíssima gordura) ou integral

No começo você pode sentir certa dificuldade ao substituir os iogurtes adoçados pelo natural, no entanto, não se esqueça que o seu paladar é adaptável e que tudo é uma questão de repetição, até virar um hábito delicioso! Incluir granola sem açúcar, geléia de frutas sem açúcar, aveia, amaranto, frutas picadas, canela, sementes ou castanhas ao seu iogurte natural pode ser um ótimo começo.

CARDÁPIO DE REEDUCAÇÃO ALIMENTAR

Antes de falarmos sobre um cardápio de alimentação saudável de forma objetiva, é muito importante comentar sobre a valorização da culinária enquanto prática emancipatória. Isto é, a alimentação envolve diferentes aspectos que manifestam valores culturais, sociais, afetivos e sensoriais, certo?

Sendo assim, não nos alimentamos apenas de nutrientes, mas de preparações escolhidas e combinadas de maneira única, com aroma, cor, temperatura, textura e sabor. Nós devemos, em primeiro lugar, nos alimentar de significados e de alimentos ricos em afeto.

Partindo desse princípio, a reeducação alimentar fica muito mais leve e cheia de autonomia, nos permitindo aprender a preparar o nosso próprio alimento e a praticar boas escolhas alimentares. Então, vamos juntxs construir esse cardápio de reeducação alimentar?

CAFÉ DA MANHÃ

No início de uma reeducação alimentar, o café da manhã pode parecer um momento desafiador, mas é muito mais simples do que você imagina:

Primeiro, escolha a sua fruta preferida e pense como deseja consumir. In natura, com um pouquinho de aveia e mel, batida com leite ou picadinha com iogurte? É você quem escolhe!
Depois, escolha a sua fonte integral de carboidratos: pãozinho integral na chapa, torradas multigrãos com geleia, granola sem adição de açúcar, bolinho caseiro integral… olha quantas opções deliciosas e saudáveis!
E agora, que tal escolher uma fonte de proteínas? Vale um queijinho, um leite com café, uma pastinha de leguminosas…
E, por último, se a sua bebida ainda não entrou no jogo que citamos acima, que tal um suco natural de frutas, uma água de coco, um cafezinho ou um chá de ervas para despertar?

ALMOÇO E JANTAR

O almoço e o jantar devem ser refeições muito variadas e o mais coloridas possível, afinal, isso diz muito sobre o aporte de nutrientes que a sua refeição apresenta. Aos pouquinhos, tente elaborar pratos cada vez mais completos e balanceados:

Comece pelo prato de salada. Que tal uma meta inicial de uma verdura e um legume cru para esse momento? Por exemplo: alface e tomate; agrião e cenoura ralada; rúcula e beterraba; acelga e pepino, e assim por diante. Com o passar do tempo você pode aumentar a quantidade e a variedade de vegetais no seu prato.
Para o prato “principal” tenha sempre um alimento rico em proteínas animais ou vegetais, como carnes bovinas e suínas, frango, peixes, ovos, tofu, tempeh ou leguminosas.
E também alimentos ricos em carboidratos, de preferência em sua forma integral, como arroz integral, cevadinha, couscous marroquino, cuscuz nordestino, massas frescas, batata, inhame, mandioca ou cará.
E não se esqueça de incluir uma verdura ou um legume “quente”. Boas opções são: abóbora assada, abobrinha grelhada, beterraba cozida no vapor, “purê” de cenoura, couve ou escarola refogada, por exemplo.

LANCHES

Os lanches intermediários são pausas obrigatórias, porque além de alimentar o corpo com nutrientes que não podemos ficar sem, como fibras, vitaminas, minerais e antioxidantes, você também respira, relaxa e curte alguns minutos longe do trabalho e dos estudos.

Para o começo da sua reeducação alimentar, vá com calma e escolha lanchinhos bem fáceis de levar e consumir. Boas opções são: frutas frescas ou secas, mix de oleaginosas (castanhas, amêndoas, pistache, macadâmia), iogurtes e sanduíches preparados com ingredientes frescos e leves. Ah! A Liv Up também tem uma seleção de snacks saudáveis para te ajudar nesse momento.

+ Conhecer os lanches saudáveis da Liv Up

Agora que você já se aprofundou em todo o processo de reeducação alimentar, que tal colocar em prática no seu dia a dia e aproveitar essas dicas de alimentação saudável? A construção de hábitos mais saudáveis que você inicia hoje vai refletir positivamente em toda a sua vida. Vale a pena começar agora!

REFERÊNCIAS

BRASIL. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2 ed. Brasília: Ministério da Saúde, 2014.

Brasil. Ministério do Desenvolvimento Social e Combate à Fome. Marco de referência de educação alimentar e nutricional para as políticas públicas. – Brasília, DF: MDS; Secretaria Nacional de Segurança Alimentar e Nutricional, 2012

Portal SAÚDE BRASIL