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50 dicas de alimentação saudável para incluir na sua rotina




dicas de alimentação saudável para iniciantes


Essa lista de dicas de alimentação saudável tem tudo para mudar a sua relação com a comida. Afinal, você já parou pra pensar que qualquer hábito saudável se desenvolve a partir da repetição? É isso mesmo!


Quando compreendemos verdadeiramente a importância de determinada atitude, temos a tendência de colocá-la em prática, e logo, logo, depois de algumas insistências, a atitude se torna um hábito pra lá de bacana para sua qualidade de vida e bem-estar.


Então, bora dar uma olhada nessa lista super completa que criamos por aqui? São muitas dicas de alimentação saudável para você compreender, selecionar - veja as que cabem no seu dia a dia, ok? - e colocar pra jogo!


Dicas de alimentação saudável para se inspirar


Uma dica responsável e bem embasada é sempre bem-vinda, não é? Ainda mais quando é sobre alimentação saudável.


Por isso, juntamos os conselhos mais legais e efetivos - eles funcionam, e muito! - pra você poder aproveitar em diferentes momentos da vida. Vale a pena conferir e anotar as suas dicas preferidas como usar como inspiração para uma vida mais consciente.


Ah! É importante lembrar que são conselhos gerais, combinado? A orientação de um profissional de saúde especializado é fundamental. Afinal, temos necessidades e objetivos individuais.


Alimentação saudável para o verão


As estações mais quentes do ano provocam mudanças no nosso comportamento, assim como no organismo. Por isso, essas dicas para um cardápio de alimentação saudável vão te ajudar a cuidar da saúde e, claro, do seu corpo.


1. Hidratação no verão é coisa séria


Assim que as temperaturas aumentam, é comum perdermos mais líquidos através do suor. Por isso, a reposição não pode faltar! Use e abuse da água. Se você tem dificuldade em ingerir o líquido, complemente a ingestão diária com água aromatizada, chás sem adição de açúcar, sucos naturais de frutas e água de coco.


2. Em viagens e passeios, evite permanecer muito tempo em jejum


Os dias muito quentes podem provocar redução da fome. A inibição do apetite pode te deixar longe da comida por horas e horas, e causar sensações de tontura e mal-estar. Vamos evitar? Escolha alimentos ricos em água e de fácil digestão, como saladinhas, preparações à base de frutas (smoothies, salada de frutas, açaí na tigela), peixes, cogumelos…


3. Invista seeeempre em alimentos da época


São mais acessíveis, mais gostosos e mais nutritivos, sabia? E o verão no Brasil é uma época danada de boa pra consumir frutas, verduras e legumes da estação. Abacaxi, carambola, cupuaçu, goiaba, graviola, manga, maracujá doce, abobrinha, beterraba, gengibre…


4. Aproveite o verão para começar a consumir mais fibras


fibras é uma das dicas de alimentação saudável

Já que você precisa se refrescar com frutas e vegetais fresquinhos, que tal dar um up nessas preparações e salpicar alimentos riquíssimos em fibras? Aveia, amaranto, castanhas, nozes, granola sem açúcar, sementes de chia, linhaça, gergelim, de abóbora, de girassol… fica uma delícia e enriquece a sua nutrição.


5. Segurança alimentar não tira férias


O calor excessivo pode favorecer o desenvolvimento de bactérias, aumentando as chances de contaminação dos alimentos. Por isso, só consuma alimentos em locais de referência e capriche na higiene e estoque dos alimentos em casa, certo?


6. Bora congelar? Use e abuse do freezer nessa época do ano


Além de ajudar a refrescar, você também descobre várias receitas legais e criativas. Dá, por exemplo, para congelar uvas e consumir na hora do lanche. Bem geladinhas, saudáveis e gostosas. Você também pode congelar banana e maracujá para preparar uma vitamina completa, criar gelos saborizados e até picolés caseiros e naturais.


7. Atenção ao consumo exagerado de bebidas alcoólicas


A moderação no consumo de álcool durante o verão é uma escolha bastante inteligente, e o seu corpo agradece. Além de conter um alto valor calórico, esse tipo de bebida também causa um efeito diurético, o que pode prejudicar a sua hidratação e causar desconfortos.


Vamos para o inverno? Veja as dicas!


Ao contrário do que acontece no verão, durante as estações frias do ano, nosso corpo busca conforto, ambientes internos e uma refeição quentinha. Veja o que muda durante este período e como se cuidar.


8. O friozinho te deixa sem vontade de comer salada? Sem problemas!


Que tal investir em verduras e legumes quentinhos e deliciosos? Escarola bem refogada com alho, lascas de abóbora assada com alecrim, mix de legumes cozidos no vapor, couve-flor gratinada… viu só quantas opções pra você não ficar longe dos alimentos saudáveis nem mesmo no inverno?


9. É hora das sopas, caldos e cremes


Tem comida mais reconfortante que essas preparações? E também podem ser super completas! Basta unir uma fonte de carboidratos (batata, arroz, macarrão, mandioquinha, inhame, cará ou pãozinho), uma fonte de proteínas (frango desfiado, carne, tofu, queijos, feijões, lentilha, ervilha) e uma fonte de vitaminas e minerais (couve, tomate, cenoura, beterraba, abóbora, chuchu, e tantos outros).


10. Não quer tomar água no inverno?


Nada disso, a hidratação no frio é fundamental. É comum que a percepção da sede esteja diminuída com as temperaturas mais baixas, mas você precisa manter o consumo de líquidos da mesma forma, ok? Um chá bem quentinho pra confortar e hidratar é uma ótima dica. As sopas também ajudam nessa missão. E a água não fica de fora, claro!


11. A percepção de fome pode aumentar durante o inverno, mas que tal fazer escolhas inteligentes e não consumir comidas tão pesadas?


No delivery, por exemplo:


• prefira hambúrgueres artesanais, com verduras adicionadas e, se gostar, preparados a base de vegetais, grãos ou cogumelos;

• escolha pizzas e esfihas com recheios mais levinhos - abobrinha, rúcula, shiitake, atum, mussarela de búfala, palmito;

• equilibre os pedidos no seu restaurante japa preferido: um pouco de carbo, um pouco de proteína, um pouco de temaki, um pouco de sashimi;

• invista em comidinhas caseiras sempre, ok?


12. Falando em aumento da percepção da fome… invista nos alimentos ricos em gorduras boas


Além de promover saciedade e bem-estar, as famosas “gorduras do bem" também são grandes protetoras do coração. Experimente adicionar mais peixes (como atum, salmão e sardinha), abacate, chia, linhaça, amêndoas, castanha-do-Pará, castanha-de-caju e nozes em sua alimentação.


13. Alimentação saudável não é só ingestão de nutrientes, viu?


Mas toda a relação cultural e social que envolve o hábito de comer. Então, bora ser feliz com a alimentação? Aproveite o friozinho e chame amigos pra uma noite de queijos e vinhos, a família pra uma feijoada levinha no domingo e o crush pra um risoto cremoso. Aproveite o clima pra colocar a mão na massa, se aproximar dos alimentos de verdade e sorrir!




14. Deixe a imunidade em dia durante todo o ano


A preocupação com o sistema de defesa do corpo não deve acontecer somente durante o inverno. Embora as gripes e resfriados apareçam mais nessa época do ano, é importante fortalecer o sistema imune sempre. Para isso, consuma frutas cítricas (laranja, mexerica, limão, goiaba…), verduras e legumes bem coloridos, além das castanhas e sementes.


Dicas de alimentação saudável na gravidez


A ideia de cuidar de si mesmo é ainda mais importante durante uma gestação. Isso porque a alimentação da mãe impacta diretamente no pequeno que está ali no ventre. Veja como transformar cada refeição em uma combinação de nutrientes para o neném.


15. Nutrição completa auxilia no desenvolvimento físico e mental da criança


É fundamental que a mãe mantenha uma alimentação saudável e adequada. Crie um cardápio planejado e completo, contendo, em equilíbrio e dentro das proporções recomendadas, diversos grupos de alimentos, para que o aporte de nutrientes para o bebê seja sempre suficiente.


16. Variedade, criatividade e muita cor!


A ciência já comprovou que a alimentação da mãe no período da gestação ajuda a determinar o paladar e o olfato do bebê, uma vez que as nuances de sabor passam para o líquido amniótico. Ou seja, quanto menos monótona for a sua alimentação, melhor a criança tende a lidar com os alimentos que serão introduzidos. Legal, não é?


17. Atenção: existem alguns alimentos que podem prejudicar a saúde do bebê, por isso as gestantes devem excluir do seu dia a dia


São eles: verduras e legumes mal higienizados, carnes mal passadas, ovos, peixes e frutos do mar crus, leites e queijos não pasteurizados, adoçantes sintéticos, cafeína em excesso, bebidas alcoólicas e alguns tipos específicos de chás. Fique de olho!


18. Ao menor sinal de constipação intestinal (a famosa “prisão de ventre") = fibras!


É comum que as futuras mamães sintam alterações em sua função intestinal. Para minimizar os desconfortos, é super importante consumir frutas, verduras, legumes, cereais e grãos integrais, além de caprichar na hidratação.


19. Para amenizar o mal-estar durante a gestação


Por consequência de alterações hormonais, momentos de enjôo e mal-estar podem ser comuns, principalmente no primeiro trimestre da gestação. Mas é possível amenizar tais sintomas:


• evite pular refeições. Fracione a sua alimentação e consuma pequenos lanchinhos saudáveis ao longo do dia;

• alimentos secos, como pães, torradas e tapioca podem reduzir a sensação de náusea;

• frutas mais cítricas - e azedinhas - são boas opções pra diminuir o enjôo. Aposte em laranja, limão, abacaxi e kiwi;

• evite produtos de limpeza, perfumes, cremes e aromatizadores de ambientes com cheiros muito fortes ou adocicados.


20. Além de manter uma alimentação balanceada, a gestação também deve passar por momentos de suplementação alimentar


Isso acontece porque essa é uma fase pra lá de especial, com alterações importantes nas necessidades nutricionais da mãe. Consulte sempre os profissionais ginecologista e nutricionista pra adequar a rotina, tá?


21. Atividade física para gestantes é importante


Sempre que orientada e autorizada por um profissional de saúde especializado, a gestação pode sim ser acompanhada de atividades físicas. Mas, lembre-se: refeições leves e nutritivas devem ser consumidas antes e depois dos exercícios, ok? Assim evitamos a queda de açúcar no sangue e sensações desconfortáveis.


22. Durante toda a gestação, aposte em praticidade


refeições dicas de alimentação saudável

Uma fase com tantas descobertas e novidades merece um aconchego no dia a dia, certo? Sendo assim, tenha sempre uma comidinha caseira congelada no jeito. Essa organização facilita a sua vida na cozinha e ainda permite uma alimentação completa, nutritiva e balanceada. O mercado saudável da Liv Up te ajuda nessa :)


Dicas de alimentação saudável para idosos


O público sênior precisa manter uma vida equilibrada para envelhecer sem grandes preocupações . Afinal, a vontade de todos é permanecer com disposição e saúde na terceira idade. Veja só como a alimentação faz a diferença no dia a dia por conta dos nutrientes e vitaminas que entrega para o corpo.


23. É muito comum que os idosos apresentem, com o passar dos anos, uma certa diminuição tanto da massa óssea, quanto da massa muscular


Essa mudança natural pode gerar prejuízos na mobilidade e, consequentemente, na sua autonomia. Sendo assim, vamos reduzir tais consequências com uma alimentação equilibrada e completa?


24. Com o envelhecimento, é natural que ocorram diminuições na massa óssea


Por isso, insira leites, queijos, iogurtes, bebidas vegetais fortificadas, verduras verde-escuras, grãos e cereais integrais em sua rotina alimentar. Esses alimentos são ricos em cálcio, um mineral fundamental pra manutenção da saúde dos ossos e dentes.


25. Importância da proteína


A perda de massa magra, ou seja, de massa muscular, pode ocorrer com o passar dos anos. Então, que tal manter um consumo adequado de proteínas também na terceira idade? Esse nutriente é considerado “construtor", por participar da formação e manutenção da saúde dos músculos. Você encontra proteínas nos alimentos lácteos, nas carnes, nos ovos, nas leguminosas, nos cereais integrais, nas castanhas e também nas verduras e nos legumes.


26. Os idosos podem perder a intensidade do sabor dos alimentos


Então, pra evitar a redução do apetite e, consequentemente, a desnutrição, é fundamental ter muita criatividade na cozinha, além de usar e abusar dos temperos naturais, os quais dão MUITO sabor à comida. Experimente usar alecrim, hortelã, manjericão, cheiro verde, cúrcuma, páprica, pimentas variadas, canela…


27. Praticidade é fundamental para pessoas mais velhas


Cada vez mais observamos a independência das pessoas que fazem parte da melhor idade. Sendo assim, morar sozinho ou sozinha é uma realidade! No entanto, para além das delícias dessa liberdade, cozinhar para uma única pessoa pode ser chato, não é? Que tal contar com os ultracongelados deliciosos e nutritivos da Liv Up? Sem trabalho, sem sujeira e com muito sabor!


28. Ômega 3 e todos os seus benefícios à saúde – A melhor idade merece!


Presente em ótima quantidade no azeite, nos peixes (como o atum, o salmão e a sardinha, por exemplo) e em sementes e óleos de chia e linhaça, esse tipo de “gordura do bem" é fundamental pra essa fase da vida. Além de ser um importante aliado do coração, também é um importante anti-inflamatório e pode auxiliar o sistema imunológico. Tem coisa melhor?


29. Energia e disposição – Vamos melhorar?


Consumir lanches saudáveis entre as refeições principais pode dar um up na energia ao longo do dia. Boas dicas são: frutas frescas ou secas, vitaminas, iogurte natural com aveia ou sanduíches a base de queijos e vegetais.


Como apostar em uma alimentação saudável para emagrecer?


dicas de alimentação saudável

Antes de mais nada, deixe de lado a busca por uma dieta milagrosa e aposte na reeducação alimentar. A verdade é que o segredo para um emagrecimento saudável é se alimentar conscientemente, conhecer os alimentos, praticar atividade física e criar uma relação gentil com a comida. Olha só como isso é possível.


30. A primeira dica é: fique de olho em seu padrão alimentar


Isso porque a combinação dos alimentos que você decide consumir influenciam muito mais a sua composição corporal do que alimentos isolados. Alimentação equilibrada é a palavra-chave!


31. Mais fibras, mais saciedade


Consumir o prato de salada antes do “prato principal", substituir o arroz branco pelo integral, adicionar sementes e farinhas integrais às preparações culinárias são exemplos de adição de fibras alimentares ao seu dia a dia. E olha só, esses nutrientes estão diretamente relacionados à sensação de saciedade, evitando assim o consumo exagerado de alimentos.


32. Uma correta mastigação também influencia positivamente na sensação de saciedade


Procure consumir suas refeições com atenção plena, ou seja, se atentando ao momento da alimentação, combinado?


33. Esqueça as dietas restritivas!


É possível manter um peso corporal saudável se alimentando bem e incorporando, de forma equilibrada, todos os grupos de alimentos (eu disse: todos!). Excluir alimentos do seu dia a dia, ou reduzir de forma brusca as calorias ingeridas, pode propiciar reganho de peso, alterações hormonais, deficiências de vitaminas e minerais e complicações emocionais.


34. Escutar o seu corpo vale muito, muito mesmo


Quando paramos para prestar atenção em nossa alimentação, e em como o nosso corpo se comporta antes, durante e depois das refeições, fica muito mais simples perceber as sensações de fome e de saciedade. Assim, respeitamos o nosso organismo e regulamos melhor as nossas necessidades.


35. Será que eu como de forma emocional?


Essa é uma pergunta fundamental para entender os seus mecanismos de fome e daquela famosa “vontade de comer", sabe? Quando você relaciona, por exemplo, sensações de ansiedade, tristeza, euforia ou até alegria intensa com a comida, é porque o comer emocional pode estar presente. Vamos investigar isso mais de perto?


36. Além dos cuidados essenciais com a alimentação, o emagrecimento também é influenciado por hábitos saudáveis de vida.


Por isso:


• pratique atividades físicas que te deem prazer;

• procure manejar o seu estresse, reduzindo a quantidade de trabalho que leva pra casa, estando perto de pessoas queridas e priorizando momentos de relaxamento e lazer;

• e mantenha boas noites de sono.


37. Já ouviu a máxima “descasque mais e desembale menos"?


A ideia por aqui é priorizar alimentos in natura e minimamente processados – fresquinhos e saudáveis, e reduzir o consumo de alimentos ultraprocessados, os quais apresentam excesso de sal, gorduras e aditivos alimentares.


38. Ao comprar produtos processados, dê uma espiadinha no rótulo do alimento antes de colocar no carrinho, tá?


A lista de ingredientes, por exemplo, descreve exatamente todos os ingredientes ali presentes. Lista muito grande e cheia de nomes esquisitos? Fuja!


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Aprenda sobre alimentação saudável infantil


O desenvolvimento do paladar infantil conta diretamente com a presença dos pais. Sendo assim, se você é pai ou mãe, veja como estimular o consumo de alimentos saudáveis no dia a dia do pequeno.


39. Os pais sempre serão o exemplo para construção dos hábitos alimentares dos pequenos e das pequenas


As crianças agem por imitação durante essa fase da vida. Sendo assim, uma casa rica em alimentos saudáveis e frescos é a influência ideal para uma introdução alimentar adequada.


40. Criatividade, diversão e leveza


dicas de alimentação saudável para crianças com refeições divertidas

A alimentação infantil deve estar – literalmente – recheada disso tudo. Capriche na decoração dos pratos, traga a ludicidade para os alimentos (saladas que formam carinhas felizes, sanduíches que viram uma casa, salada de frutas que se transformam num sol brilhante...) e observe a criança se alimentando de forma saudável e alegre.


41. Experimentar muito, experimentar sempre


Durante a apresentação de determinados alimentos, é comum que as crianças não aceitem uma ou outra fruta, um ou outro legume... mas nem tudo está perdido. Apresentar o mesmo alimento em momentos diferentes do dia, e preparado de outra forma, pode ser a solução!


42. Que tal levar as crianças pra cozinha?


É cientificamente comprovado que o contato íntimo com o preparo dos alimentos contribui positivamente para a construção de bons hábitos alimentares. Perceber a textura, o aroma, a cor de cada preparo torna as crianças apaixonadas por alimentação de verdade. E isso é tudo de bom, né?


43. Desde pequenos é fundamental trabalhar a autonomia alimentar


Claro que os pais devem ser responsáveis por garantir uma boa alimentação aos pequenos, mas escutá-los é fundamental. Por exemplo, cada criança apresenta um nível de saciedade. Respeitar essa sensação facilita, e muito, a relação de afeto com a comida que ela terá no futuro.


44. Lancheira saudável é a extensão de uma alimentação de qualidade dentro de casa!


Planeje as compras para os lanchinhos da escola (ou para o dia na casa da avó) e garanta a presença de diversos grupos de alimentos. Bons exemplos são: água de coco + pãozinho integral com queijo, chá gelado + frutas picadas + iogurte, suco natural de frutas + bolo simples + mix de castanhas.


Dicas de alimentação saudável para ganhar massa muscular


Em conjunto com a atividade física, a alimentação trabalha para aumentar o volume de massa muscular no corpo. Veja quais alimentos são ideais para quem está em busca deste objetivo.


45. Você sabia que é essencial realizar uma boa refeição pré-treino para influenciar o ganho de massa magra?


Pois é! Escolha alimentos ricos em carboidratos, a nossa principal fonte de energia para as atividades físicas. Boas opções são: torrada integral com creme de ricota, banana com mel e aveia, tapioca com pasta de amendoim, macarrão ao sugo, aveioca com geleia de frutas, biscoito de arroz com hommus... qual é o seu preferido?


46. A sua refeição pós-treino deve ser completa


Isto é, conter um líquido (pra repor o que foi perdido através do suor), uma fonte de proteínas (pra recuperar direitinho os músculos que foram exercitados), uma fonte de carbo (pra recuperar a energia gasta) e uma fonte de vitaminas e minerais (pra equilibrar o corpo). Se quiser um pós-treino express, olha só esse exemplo: água de coco + crepioca + porção de uvas.


47. Agora, se o pós-treino é o seu almoço ou jantar, ele deve continuar completo e variado, beleza?


Olha só esses exemplos: suco natural de limão, salmão assado, arroz integral e mix de legumes no vapor. Pode ser também: chá gelado, hambúrguer de ervilha com hortelã, cevadinha e abóbora assada. E tem também: água mineral, filé de frango grelhado, purê de mandioquinha e couve refogada. Tudo completinho pra te ajudar no ganho de massa magra!


48. Já ouviu falar sobre “balanço energético"?


A verdade é que pra ganhar massa muscular, o corpo precisa receber mais energia do que gasta. Essa “sobra" energética vai propiciar a hipertrofia. Sendo assim, realize refeições completas e evite pular as refeições principais e também os lanches intermediários, fechado?


49. Você sabia que uma boa noite de sono tem TUDO a ver com o ganho de massa magra?


Ao dormir, o nosso corpo se reorganiza, colocando em ordem todas as nossas necessidades fisiológicas, incluindo a construção muscular. Então, arrume o seu ambiente de sono e priorize os seus momentos de descanso!


50. Adequar o volume, a frequência e a intensidade dos seus treinos também é fundamental, viu?


Procure sempre a ajuda de um educador físico e converse sobre os seus objetivos, como redução da gordura corporal e ganho de massa magra.



Depois dessa lista repleta de dicas e orientações bem práticas pra uma alimentação mais saudável e equilibrada, bora gerar movimento e colocar em prática? Não precisa ser tudo de uma vez, combinado? Perceba a sua fase de vida, os seus principais objetivos em saúde e determine algumas metas para o seu dia a dia.


Começar aos pouquinhos é fundamental para construção e manutenção de hábitos bacanas para sua vida. Boa sorte e lembre-se que uma alimentação saudável é muito sobre equilíbrio e pouco sobre restrições.