Dieta Low Carb para iniciantes: como emagrecer com saúde

Sim, a dieta low carb está - literalmente - na boca do povo. E não é por menos, esse estilo de alimentação chegou chegando, e hoje ocupa o primeiro lugar quando o assunto é emagrecimento. Mas, será que já entendemos como funciona essa estratégia alimentar? Se você quer compreender (de uma vez por todas) o que é uma alimentação low carb, segue o fio.

Afinal, o que é dieta low carb?

Vamos à tradução: low significa “baixo” em inglês, e “carb”, como você já deve imaginar, é um apelido carinhoso para os carboidratos. Ou seja, a dieta low carb nada mais é do que uma proposta de alimentação baseada na atenção ao consumo de carboidratos. E talvez esteja aí a grande sacada - priorizar o consumo de carboidratos de ótima qualidade e reduzir a ingestão de carboidratos com baixo valor nutricional, o que não significa excluir por completo esse nutriente TÃO fundamental para o corpo (que cá entre nós, tá longe de ser um vilão, né?).

A importância dos carboidratos

Uma coisa é certa, os carboidratos são a nossa principal fonte de energia. São esses nutrientes que te dão aquela mãozinha para exercer tarefas cotidianas, como andar, praticar atividades físicas, estudar, trabalhar, e até mesmo dormir. Isso acontece porque, entre tantas outras funções, os carboidratos nutrem as células do sistema nervoso central. Então, como deixar essa belezinha de fora da sua alimentação saudável? Impossível!

Agora, é um fato que existem importantes diferenças nutricionais entre as fontes alimentares de carboidratos. Por exemplo, o consumo de 10 gramas de carboidratos provenientes de um bolinho caseiro preparado com farinha de trigo integral, castanhas e frutas, é muito diferente do consumo de 10 gramas de carboidratos vindos do açúcar refinado.

A primeira opção está rodeada de outros nutrientes (como as fibras, as “gorduras do bem”, as vitaminas e os minerais), que vão alterar a forma como esse alimento chega em nossa corrente sanguínea, evitando os picos de glicemia (o famoso “açúcar no sangue”) e insulina, além de colaborar com a saúde em geral. Sacou a diferença e onde eu quero chegar?

Os carboidratos podem e devem fazer parte do seu dia a dia, no entanto, o olhar cuidadoso para o tipo de carboidrato ingerido pode ser a cereja do bolo (com perdão do trocadilho) da sua saúde física e emocional.

Como funciona a dieta low carb?

lista de alimentos que são permitidos na dieta low carb

De maneira geral, a dieta low carb é um planejamento alimentar em que se reduz o consumo de carboidratos, principalmente os carboidratos considerados “simples”, ou seja, aqueles presentes no açúcar, mel, doces e sobremesas em geral, refrigerantes, farinha de trigo branca e todos os produtos preparados com ela (como o pão branco, massas e por aí vai!).

Mas, o que dá pra comer na dieta low carb? Os carboidratos simples são reduzidos e nada os substitui? Não, não… aí é que tá: uma alimentação low carb incentiva o consumo dos carboidratos complexos, aqueles presentes nos alimentos integrais, sabe? Além deles, boas fontes de proteínas e “gorduras do bem” também são priorizadas.

E, por último, mas não menos importante: as frutas ricas em fibras alimentares e diversas verduras e legumes devem compor uma dieta low carb consciente e responsável. Afinal, vitaminas, minerais e antioxidantes não podem faltar.

Quais os benefícios do low carb?

Quando o low carb é realizado de forma equilibrada, evitando a restrição de alimentos saudáveis, completos e nutritivos, muitos benefícios podem ser apontados. Entre eles, estão:

Maior investimento em uma alimentação saudável

A introdução e o incentivo ao consumo de frutas, verduras e legumes, reflete em uma alimentação rica em vitaminas, minerais e antioxidantes, micronutrientes fundamentais ao funcionamento do corpo e à nossa saúde e bem-estar.

Auxilia na saúde intestinal

Quando a dieta low carb prioriza o consumo das frutas ricas em fibras alimentares (incluindo o consumo do bagaço e da casca, quando possível, claro), ela contribui para o funcionamento do intestino, um órgão essencial para diversos mecanismos do corpo, incluindo o sistema imunológico, o humor e a cognição.

Novas descobertas e combinações para as refeições

A alteração de moldes tradicionais da alimentação, respeitando o paladar e os objetivos em saúde de cada indivíduo, pode trazer bonitas descobertas alimentares.

Por exemplo, quando você reduz o consumo de um determinado pão branco que consumiu durante toda a vida, pode ser que descubra um novo tipo de pão, preparado com farinhas diferentonas e ricas em nutrientes que antes você não tinha acesso. E fala a verdade, um paladar estimulado e um bom repertório alimentar é tudo de bom, né?

Sensação de maior saciedade

A sensação de saciedade também mandou um “oi!”. Isso porque alguns alimentos incentivados pela low carb, como aqueles ricos em proteínas, gorduras do bem e fibras, contribuem com o aumento da percepção de plenitude após a refeição. O famoso “Poxa, já estou satisfeitx!”. Assim, a fome é controlada e o consumo exagerado de alimentos é evitado.

Controle do colesterol

castanhas que estão presentes na dieta low carb

As gorduras do bem, presente nas castanhas, nozes, sementes e no azeite, também são prioridades na dieta low carb, e nem preciso citar os benefícios dessas belezinhas para nossa saúde, né?

Esses nutrientes são pra lá de importantes para o nosso coração, afinal, ajudam a reduzir os níveis de triglicérides e LDL-colesterol (aquele colesterol “ruim”), além de auxiliar no aumento do HDL-colesterol (considerado o colesterol “bom”). Show, não é?

Auxilia na prevenção de doenças

Também é verdade que o baixo consumo de carboidratos provenientes do açúcar (e das suas variáveis, como o refrigerante, por exemplo), também evita picos de glicemia, ajudando a regular o nível de açúcar no sangue, e reduzindo - a médio e longo prazo - os riscos de doenças crônicas como o diabetes, por exemplo.

Melhores escolhas alimentares

Outro fato importantíssimo é o estímulo ao baixo consumo de alimentos ultraprocessados, ou seja, aqueles que foram muuuuito modificados pela indústria, e que, quando consumidos em excesso, podem contribuir para o aparecimento de inúmeras doenças. A dieta low carb prioriza os alimentos in natura e minimamente processados. Quer dizer: quanto mais perto da natureza, melhor!

Auxilia na retenção de líquidos

Por incentivar uma correta hidratação, e também o consumo de alimentos ricos em potássio, a dieta low carb pode combater a retenção de líquidos, ajudando a eliminar o excesso de fluidos e toxinas acumulados no corpo.

No entanto, para transitar entre tantos benefícios citados, é crucial que a alimentação low carb seja realizada de maneira responsável e não restritiva, além de ser orientada por um nutricionista. Assim, evitamos desconfortos, carências nutricionais e prejuízos futuros à saúde.

Dieta low carb saudável?

A resposta é: depende. Uma alimentação low carb pode ser saudável, desde que pautada nos princípios básicos de uma alimentação adequada, ou seja, desde que ofereça sabor, cor, variedade, harmonia, equilíbrio e aporte suficiente de nutrientes para cada indivíduo (levando em conta as suas necessidades individuais, claro!).

Erros mais comuns para você não cometer!

Uma dieta irresponsável, e completamente restrita em carboidratos, pode gerar sérios prejuízos à saúde, como a redução do desempenho esportivo, ocasionando uma sensação de indisposição e baixa energia, diminuição da massa muscular, aparecimento de sintomas como dores de cabeça, tontura, diarreia ou constipação intestinal e câimbras musculares.

Esse tipo de restrição também pode gerar - indiretamente - deficiência de diversas vitaminas e minerais, o que pode causar fadiga, cegueira noturna, insônia, anemias, anormalidades metabólicas, entre outros prejuízos à sua saúde. Sem falar da possibilidade de reganho de peso, causado pela dificuldade na adesão do plano alimentar.

Sendo assim, antes de se aventurar em um cardápio low carb, procure um profissional de saúde especialista que possa indicar a melhor e a mais segura estratégia nutricional para você, combinado? E desconfie sempre de dietas restritivas e que excluem por completo qualquer grupo de alimentos do seu dia a dia. Afinal, tudo pode estar presente em uma alimentação saudável, desde que respeite as porções recomendadas e os momentos adequados para o consumo.

E lembre-se: uma alimentação saudável é muito mais do que a ingestão de nutrientes, é também um ato social e político, uma importante ferramenta para se comunicar com os seus afetos e o mundo. Portanto, aproveite!

Dieta low carb emagrece?

Sim. É muito provável que, ao iniciar um planejamento alimentar low carb, você perceba alterações no peso corporal. Isso acontece por alguns motivos, entre eles:

• A redução calórica propiciada pelo menor consumo de alimentos ricos em açúcares;

• A diminuição dos picos de insulina e, consequentemente, dos efeitos secundários desse hormônio, como o acúmulo de gordura na região abdominal e a sensação de fome logo após as refeições;

• Sensação de saciedade ao escolher carboidratos de maior qualidade nutricional.

Inclusive, uma das dúvidas sobre o tema é se dieta low carb emagrece rápido, e, sim, inclusive é incentivada em alguns consultórios a fim de atuar como motivadora para o emagrecimento definitivo. No entanto, a grande questão é: “Será que a dieta low carb, sem uma reeducação alimentar como suporte, é capaz de garantir uma mudança comportamental eficaz?”.

Provavelmente não. A dieta low carb parece ter um caráter temporário, sendo assim, embora contribua com o emagrecimento no início, a estratégia não gera uma educação nutricional, ou seja, pouco nos ensina a comer bem e com saúde.

Inclusive, segundo a literatura científica, a restrição de carboidratos mal orientada foi relacionada ao desenvolvimento de transtornos alimentares, como por exemplo, a compulsão alimentar, complicação multifatorial, mas que pode ser consequência de uma dieta restritiva. Então, olhos bem abertos, e nada de grandes restrições, fechado?

Como montar uma dieta low carb?

como montar uma refeição para dieta low carb

Uma alimentação low carb pode e deve ser preenchida com todos os grupos alimentares, observando - antes de tudo - a qualidade nutricional de cada alimento, além da quantidade ingerida ao longo do dia. Então, vamos aos alimentos que devem ser priorizados nesse estilo de alimentação:

Alimentos fontes de carboidratos complexos

• Farinha de trigo integral e seus derivados, como massas integrais e pães integrais;

• Cereais integrais em geral, como arroz integral, quinoa, aveia, Freekeh, entre outros;

• Raízes e tubérculos, como a batata-doce, o inhame e o cará, os quais possuem um bom teor de fibras e baixo índice glicêmico, liberando progressivamente a glicose na corrente sanguínea;

• Leguminosas, como feijões (de todos os tipos), lentilha, grão-de-bico, ervilha, favas e soja.

Alimentos com pouco carboidrato

• Peixes e frutos do mar;

• Frango;

• Ovos;

• Carnes bovinas e suínas “magras”, como filé mignon, patinho, lagarto e lombo suíno, por exemplo;

• Alimentos lácteos, como leite, queijos, iogurtes sem adição de açúcar, manteiga e coalhada;

•Sementes e oleaginosas, como chia, linhaça, gergelim, semente de abóbora, castanhas, nozes, amêndoas, macadâmia e pistache;

Além de outras fontes de “gorduras do bem”, como o azeite e o abacate.

Alimentos ricos em fibras, vitaminas e minerais

• Frutas, principalmente as que podem ser consumidas com o bagaço e a casca, aumentando ainda mais o seu teor de fibras alimentares. Os sucos de frutas devem ser evitados;

• Verduras (por exemplo: alface, agrião, rúcula, espinafre, couve, escarola, acelga) e legumes (como pepino, abobrinha, brócolis, rabanete, chuchu, berinjela, couve-flor…) em geral, os quais podem ser consumidos de forma crua ou “quente”, ou seja, assados, cozidos, refogados ou grelhados.

Alimentos para consumir em moderação

Ao considerar uma alimentação saudável, não existem alimentos proibidos em uma dieta low carb. Entretanto, alguns vegetais, como a batata comum, a mandioca, a beterraba e a cenoura, pelo seu teor específico de carboidratos, devem ser consumidos com moderação segundo a dieta low carb.

Além disso, alimentos ricos em gorduras saturadas, como os embutidos (salame e mortadela, por exemplo), carnes processadas (bacon, linguiça) e cortes gordurosos de carnes em geral (picanha, cupim, costela, frango com pele), devem ser evitados. Os alimentos que apresentam gorduras trans, como bolachas recheadas e salgadinhos de pacote, são proibidos nessa estratégia alimentar.

Os alimentos ricos em carboidratos refinados, como o açúcar, os doces, os refrigerantes, as massas, o pão branco e todos os outros produtos à base de farinha de trigo refinada, além dos produtos ultraprocessados, também não são permitidos na dieta low carb.

Cardápio low carb pronto

Agora que você já tem uma ideia de como funciona uma alimentação com menos carboidratos simples, que tal visualizar um exemplo prático de receitas de dieta low carb dessa alimentação em um dia saudável, colorido e equilibrado? Do café da manhã low carb até a ceia, vem com a gente.

Gostou? Ter uma alimentação saudável, equilibrada e rica em nutrientes fundamentais para a saúde e o bem-estar é possível (e gostoso demais!).

Vale a pena fazer uma dieta low carb?

Chegamos ao fim da nossa tour pela dieta low carb, mas então, será que vale a pena iniciar esse tipo de alimentação? Caso você esteja sob orientação de um nutricionista, quem levará em consideração todos os pontos fundamentais para uma alimentação completa e saudável, sim, vale!

No entanto, é fundamental reforçar que uma correta reeducação alimentar deve andar de mãos dadas com qualquer estratégia alimentar adotada. Assim, a mudança comportamental é garantida, e um olhar afetuoso e consciente para o alimento, também.

Caso opte pela alimentação com baixo teor de carboidratos, lembre-se que não é necessário (nem prudente!) excluí-los por completo, certo? Afinal, são os nutrientes mais importantes para o nosso corpo, além de configurar as principais fontes de energia para o cérebro. E ninguém aqui quer parar de alimentar esse órgão essencial para nossas vidas, correto? Então, escolha bem os seus carboidratos (#ésobrequalidade) e aproveite todos os seus benefícios.

Outra conclusão importantíssima: de nada adianta iniciar uma alimentação low carb se você consumir gorduras-não-tão-legais em excesso, como embutidos e ultraprocessados, por exemplo.

Um alimento ser “pobre” em carboidratos não necessariamente significa ser saudável para fazer parte do seu dia a dia. As gorduras saturadas ou trans em excesso podem aumentar os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecer as doenças do coração.

Complexo, não? Por isso, busque sempre uma ajuda profissional antes de iniciar qualquer mudança em seu hábito alimentar. Apenas um nutricionista poderá avaliar as suas necessidades individuais e fornecer a melhor estratégia para a sua alimentação.

Então, priorize alimentos in natura, minimamente processados, frescos e, sempre que possível, opte por produtos orgânicos. E, claro, nunca se esqueça que o equilíbrio é a base de uma vida plena - e sempre será.

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